不眠症だった私が、たった1週間で眠れるようになった、ちょっと変わった3つの改善方法

  • 夜、眠たい気分になっても眠れない 疲れているはずなのに寝つけない ベッドや布団に入っても目が閉じない
  • 眠たいのに寝れなくてイライラする
  • 飲んでも、食べても眠くならない
  • 何時間も起きていても眠気が襲ってこない
  • 睡眠剤を飲んでも眠れない

まず自分が不眠症であることを受け入れる

不眠症を改善させるには、

自分が不眠症であることを

受け入れることが大切です。

 

もし、受け入れることができなければ

どんな不眠症対策をしたとしても効果が

ありません。

 

なぜなら、体が拒否反応を

起こしてしまうからです。

 

薬が嫌いな人は

薬を飲んでも効かないのと

同じことですよね。

 

たぶんですが不眠症の

ほとんどの方が

 

「自分は不眠症ではない!」

 

と受け入れていないと思います。

 

不眠症だからといって

憂うつになったり、イライラしたり

することはありません。

 

不眠症になる脳のスイッチを

オンからオフにしてあげれば

いいわけですから。

 

世間では多くの

不眠症改善方法があります。

 

ヒーリング音楽を聞く、アロマをたく

マッサージを受けてリラックスする、

お風呂や温泉に入って血行を

良くする、昼間に運動をするなど

不眠症対策として間違いでは

ないと思います。

 

ここで紹介するのは

不眠症になった自分が実際に

不眠症にならないようにするには

どうしたらいいのか、いろいろ

試してみて効果のあったものを

お伝えします。

 

医学的な根拠はまったくありません。

あくまでも個人的な見解です。

不眠症を改善する3つの変わった方法

眠気がくるまでは布団やベッドに入らない

夜の12時を過ぎて

 

「もう寝る時間だから寝ないと」

 

と思って布団に入っても

寝れないとイライラして脳が興奮し

さらに眠れなくなります。

 

眠気が自然にくるまでは

寝る必要はないと思います。

 

大事なことは意識に従うのではなく

体の声に従うことだと私の経験から

学びました。

 

こんなことを書くと不眠症で

悩んでいる方に失礼かもしれませんが

眠くなければ夜遊びをしてもいいという

考え方です。

 

夜遊びをしたり、夜遅くにビデオを見たり

難しい本を読んだりして眠気がきたら直ぐに

ベッドや布団に入る。

 

このタイミングが大事です。

 

現在、不眠症で睡眠薬を飲んでいる方は

寝る直前に飲むように病院の先生から

指示されていると思います。

 

これは眠くなる環境をわざと作って

いるわけであって睡眠導入剤です。

 

精神科の先生は患者さんが

熟睡したい場合は安定剤を処方します。

 

睡眠薬も飲む時間や種類を

間違えると逆に不眠症が悪化することが

ありますので気をつけて下さい。

お酒を少し飲んで寝る

たくさん飲むと脳が興奮したり、

頭が痛くなって眠れなくなってしまいます。

 

お酒が好きな人でも缶ビール一本

ぐらいが良いかと思います。

 

少量のお酒によって気分が良くなり

緊張がとれ眠くなってきます。

 

リラックスモードに入り

眠気が襲ってきたら

直ぐに寝ます。

 

「お酒は百薬の長」と言いますが

「過ぎたるはなお及ばざるが如し」で

何事もほどほどがいいです。

お腹が満たされるものを少し食べて寝る

これもお酒と同じ理由で

少しお腹が膨れると満腹中枢が働き

眠気が襲ってきます。

 

この原理を利用します。

 

ただ食べ過ぎると

眠くなっても胃腸が消化させるために

活発に働いて目が覚めてします。

 

やっぱり

「過ぎたるはなお及ばざるが如し」

です。

不眠症で直ぐに睡眠薬を飲むのは間違い

不眠になった場合の調査で、西洋医学では第一に

「医者に相談する」という結果に対し、日本は寝酒が一位。

 

しかも、その割合が他国に比べて際立って高い。

 

アルコールは酔いからさめるころにアルドアルデヒドに分解され、

この物質が睡眠の質を低下させる。

 

アルコールの作用で筋肉が緩んで、大きないびきをかき、

睡眠時無呼吸症候群が悪化する。

 

「先生、眠れないのですが、、、」

 

「睡眠薬出しておきます。」

 

今でもこうした会話を患者と交わす医師がいたら、医学的姿勢に

疑問を抱かれてもおかしくない。

 

2013年、日本睡眠学会から睡眠薬の適正使用、休薬ガイドラインが

発表され、正しい治療法が示された。

 

患者が不眠を訴えた場合、投薬の前に患者の睡眠状態を把握、

分析し、睡眠を悪化させる因子を取り除くこと(睡眠衛生指導)から

始める。

 

それでも改善しない場合に限り投薬する。さらに投薬した際、

投薬プランを計画し、投薬を中止する方針を立てる。

 

これが正しい不眠治療の姿です。昔の医師は聴診器だけで

心臓の診断をし、投薬をしました。

 

しかしながら不眠については、話も聞かずに直ちに睡眠薬を

処方する医師を疑う患者はまだ多くないようです。

不眠症の患者さん

5日間も一睡もできなかった患者さんがお見えになりました。

心療内科で睡眠薬を処方してもらい寝る前に飲んでも

眠れなかったそうです。

 

最近、当院では不眠症で悩んでいる方が多く

来院しています。テレビや新聞ではストレスが原因と

言われていますが、私は生活リズムの乱れや疲労の蓄積が

関係していると思っています。

 

さて睡眠薬の多くは眠れる薬ではなく睡眠導入剤といって

寝つきをよくする薬です。飲んで直ぐに眠れないと不眠状態に

陥ります。

 

薬を飲むことよりも、寝る前にどれだけ心身をリラックスさせておくがが

とても大切になってきます。熱いお風呂、長時間のスマホ、

寝る直前の食事は脳を興奮させるので寝つきを悪くさせます。

 

人間は規則正しい生活を送れば、しっかりと睡眠がとれると

思っています。太陽が昇ってから活動し、太陽が沈んだら

活動を停止する。現代ではこのような生活が難しいですが

できるだけ近づけることが不眠症を解決する方法だと

思っています。

 

不眠症の多くの方は朝起きるのが遅く、夜寝るのが

遅いです。この生活が続くと時差ボケが起き昼夜逆転して

不眠症のきっかけになります。

 

仕事が定時に終わらず、残業ばかりしていると

どうしても生活リズムが乱れます。改善方法は

早起きをして日光を浴びると体内時計がリセット

されると言われていますが、まずはいつもよりも

30分早く起き、そこから少しずつ早く起きるように

身体を慣らしていきます。いきなり朝早く起きて

身体を動かすと生活リズムが狂い早起きを継続

することが難しくなります。

 

食事ですが、寝る直前に食べないことがもっとも

重要です。寝る前にご飯を食べると眠っているときに

胃腸が活発に動いて熟睡できなくなるからです。

 

特に消化の悪いものを食べると眠れるまでに

時間がかかり睡眠時間が短くなります。

 

最後に運動ですが、週二回、30分以上の

有酸素運動が不眠症には効果があると言われて

います。

 

ですが忙しい現代社会では運動する時間が

ないと訴える人も多いです。ではどうしたらいいか?

お勧めなのは通勤時間に歩く時間を取り入れることです。

自転車通勤もお勧めです。車通勤の人は運動することが

できないのでお昼休みに散歩することがいいかと思います。

 

いずれにせよ、運動する時間を確保することです。

心地よい疲労は寝つきをよくさせます。よく、仕事で

身体を動かしているから大丈夫と思っている方もいますが

不眠症を解決することにはつながりません。なぜなら有酸素

運動ではないからです。

 

呼吸をしながら運動することによって眠れる脳内物質が

放出されます。

 

不眠症を解決するには食事、運動、睡眠を見直して

生活リズムを整えることです。寝る直前の食事、運動不足、

夜更かしの生活を少しずつ改善させてみましょう。

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