なかなか腕の外側の痛みが消えない「テニス肘」の原因と自分で治す5つの方法

テニス肘とは肘の外側の出っ張った骨付近に

痛みが生じる炎症です。

 

肘を伸ばしたままバックハンドで打った時に

よく起きるので、別名バックハンド肘とも呼ばれて

います。

肘の外側が痛い人(テニス肘)で、こんな悩みはありませんか?

  • 強くボールを打つとズキッと痛む
  • グリップを強く握ると痛い
  • 肘を最後まで伸ばせない
  • カバンを片手で持つと痛む
  • 手をグーにして手首を上に上げると痛い

テニスを始めて数ヶ月で突然肘が痛くなりました。

運動不足で何かスポーツを始めたいと思い

ネットで調べて、テニスサークルに入ることにしました。

 

学生時代に野球をやっていたので、強くラケットを

振ることは他の初心者の方と比べてできたと思います。

 

ただ、ボールがコートに入らず、最初は

ホームランばかりでした(笑)。

 

数ヶ月練習をすると、コート内に入る確率が高くなり

ラリーも続くようになりました。苦手だったサーブと

サーブレシーブも上手く返せるようになり、試合が

できるまで上達しました。

 

プレーに自信が出てきたところで、フォアハンド、

バックハンド、サーブと試合に勝つために、力いっぱい

ボールを打つようになっていました。

 

そんな時、突然、バックハンドでボールを打った時

肘の外側に電気が走ました!

 

「い、痛い」

 

最初は何が起きたか分からなかったけど

もう一回、ボールを打つと我慢できないほどでは

ないけど同じ場所が痛い。

 

「これって、もしかしてテニス肘ってやつ?」

 

練習を休んで、肘の外側の筋肉を

指で押してみると痛い、肘の骨の横を

押してみても痛い。

 

このまま練習を続けても痛みが強くなると

思ったので、直ぐに痛いところを氷水で

冷やしました。

 

10分ぐらい経ってから、もう一度肘の筋肉や骨を

押してみると痛みが減っていたので、筋肉痛

だと勝手に判断しました。

 

練習が終わってから、サークル仲間から

 

「一度、病院で見てもらった方がいいよ。

自分がテニス肘になったとき、良くなるのに

時間がかかったから」

 

「分かりました。直ぐに病院に行ってきます」

 

やっぱり筋肉痛ではなく、テニス肘なのかな。

明日、仕事が終わってから病院で見てもらう。

テニスができなくなるのは嫌だからね。

病院で見てもらたら、やっぱりテニス肘だった!

仕事が終わって、直ぐに近くの病院で見てもらった。

 

「テニスを始めて、肘の外側が痛くなったんですね」

 

「ハイ、そうです」

 

「いつから、テニスを始めましたか?」

 

「3ヶ月前くらいです」

 

「テニスの経験は?」

 

「ありません。初めてです」

 

「では、これから検査をしますので

腕を伸ばして、手をグーにして下さい」

 

「分かりました。これでいいですか?」

 

「そうです。そしたら私が手を持って今から

手首を押し下げますので、肘を伸ばしたまま

手首だけを使って、私の力に抵抗するように

上にあげてくれませんか?」

 

「先生と押し合いっこするわけですね」

 

「そうです。では、いきますよ!

はい、力を入れて!」

 

「い、痛い」

 

「どこが痛いですか?」

 

「肘の外側です」

 

「レントゲンでは骨に異常はないので

テニス肘だと思います」

 

「そうですか、、、で、先生、

テニス肘って直ぐに良くなるのですか?」

 

「テニスは一時お休みですね。あとは、

安静にして手や腕を使わなければ良くなりますが、

仕事を続けるのであれば難しいですね」

 

「そうですか」

 

「なので、痛み止めの薬と湿布を出しておきます。

あと、リハビリ室でスポーツトレーナーから予防法を

聞いてください」

 

「ありがとうございます」

 

直ぐにスタッフさんがリハビリ室に案内してくれた。

テニス肘の原因は打ち方にあった!

「初めまして。リハビリ担当のスポーツ

インストラクターの鈴木です。

先生から、テニス肘と聞いていますが、

もう一度検査させてもらいますね」

 

「ハイ」

 

「肘を伸ばして、このようにハンドグリップ

をギュッと握ってくれませんか?」

 

「分かりました」

 

「どうですか?」

 

「やっぱり肘の外側が痛いです」

 

「そうですね、テニス肘で間違いないと思います。

では、予防法を伝える前に、ここにテニスラケットが

あるので、バックハンドで素振りをしてもらって

いいですか?」

 

「え、ここでですか?」

 

「そうです。打ち方が悪いと肘に負担がかかり

テニス肘になることがおおいので」

 

「分かりました。(ビュン、ビュン)」

 

「なるほど、腕の力を使い過ぎて振っているので

今の打ち方だとテニス肘になりやすいです」

 

「えっ、そうなんですか!?」

 

「一度、肘を伸ばして手をグーにして下さい」

 

「ハイ、しました」

 

「次に肘を伸ばしたまま、手の甲を上にして、

ギュッと力強く握ってから腕を上に上げてください」

 

「先生、痛いです」

 

「これがテニス肘の原因です」

 

「えっ、どういうことですか?」

 

「肘を伸ばし、手の甲を上にしたまま

ラケットを振ると腕の筋肉を使い続けること

になるので、筋肉がくっついている肘の外側を

引っ張り続けて痛みが出ます」

 

「なるほど!で、どう振れば痛みが

出なくなるんですか?」

 

「もう一度、肘を伸ばして手をグーにしてください」

 

「ハイ」

 

「さっき、肘を伸ばしたまま、手の甲を上にして、

ギュッと力強く握ってから腕を上げると痛かったですよね」

 

「そうですね」

 

「もう一度、腕を上げて痛みが出たら、手の甲を

下に向けてくれませんか?」

 

「あれ、先生、痛みが消えました」

 

「腕を外側にひねる運動によって

力が逃げてくれます。つまり、腕の筋肉を使い

続けなくなるので痛みが出なくなります」

 

「へぇ~、そうなんですね」

 

「きっと、手の甲を上にしたまま打っていたか、

もしくは手首の甲が上から下に向かう回外運動が

遅かったと思います」

 

「じゃあ、腕を外側にひねる回外運動を

すれば痛みが消えるわけですね」

 

「そうですね。注意してほしいのは手首だけでラケットを

振ると手打ちになってしまい、これもテニス肘の原因に

なります。下半身からの力が上半身、肩、腕に力が

伝わって最終的に手首が回ることになり、これによって

腕が外側にひねります」

 

「分かりました。気をつけて練習します!」

 

「では、予防法を教えますね」

 

「お願いします」

 

先生は、テニス肘の資料を持ってきて

そこには5つの対処法が分かりやすく書かれていた。

アイシング

アイシングは氷水を使います。写真のように

氷嚢があると便利です。氷嚢がない方は

ビニール袋に氷と少量の水を入れて冷やして

下さい。

 

よく、アイスノンやアイスパックで冷やす人が

いますが、凍傷になる恐れがあるので絶対に

使用しないで下さい。

 

冷やす場所は2ヶ所です。

腕の外側の筋肉と肘の外側の骨です。

ここが炎症を起こしているので、10分間

冷やします。

 

どこを冷やしたらいいのか、よく分からない

方は指で押さえてみて痛いところをアイシング

して下さい。

 

アイシングは最初の3分は冷たくて痛いかも

しれませんが、3分超えると慣れてきますので

安心して下さい。

 

もしも我慢できない方はガーゼを当てて

その上から冷やして下さい。

 

アイシング効果を上げるためにバンテリンなどの

冷却ジェルを塗ってから冷やすと早く痛みが

減ります。

 

アイシングをするタイミングは、肘をよく使った後

30分以内に冷やすことがベストです。

寝る前にアイシングするとき注意してほしいのは

お風呂に入る前ではなく、入った後に冷やして

下さい。

ストレッチ

ストレッチは肘を伸ばした状態で、手首を下に曲げて

腕の外側の筋肉を伸ばします。

 

ストレッチしない側の手で、ストレッチする側の

手を写真のようにもって、手前に引きます。

このときに肘の外側の筋肉が伸びている

感じがあればOKです。

 

強く筋肉を伸ばしたほうが効果があると

思われる方がおおいですが、これは

逆効果ですので注意して下さい。

 

じわ~っとゆっくり伸ばして、

気持ちよく筋肉がストレッチされている

感じがベストです。痛みがでる場合は

ストレッチが強いので弱めて下さい。

 

ストレッチの時間は10秒×3セットです。

ストレッチをするタイミングは腕の筋肉をよく

使った後です。

テーピング

肘を曲げて指を伸ばします。手をパーにして

手の甲からスタートし、肘の上まで真っ直ぐ

テープを貼ります。

テープの終わりは、肘の裏側まで貼ります。

手首に1周巻きます。

肘の手前で、腕の筋肉の一番太い部分に

1周巻きます。

完成です。ポイントは肘を曲げて、

指をしっかり伸ばした状態で貼ります。

サポーター

サポーターは薄手で、腕にしっかり密着し

少し圧迫されてる感じのものを選んでください。

 

よくある肌色のサポーターは、圧迫度が

弱いためお勧めはしません。

 

サポーターをはめる位置は手首から

肘よりも上の範囲です。

 

寝ている時は外して下さい。

 

暑い日につけると蒸れて、かゆくなることが

あるので、そんな場合は時々外してください。

テニスエルボーバンド

テニスエルボーバンドの目的は、肘の外側の

筋肉が働かないようにするためです。

 

バンドによって筋肉を圧迫することによって

痛みが減ります。

 

バンドのつける位置は、腕の筋肉の太い部分と

言われていますが、実際につけてみて一番痛みが

軽減する場所がいいかと思います。

 

多くは肘よりもやや下で巻くケースが多いです。

 

強く巻くと効果が高いですが、血流が悪くなるため

手や腕の感覚が麻痺することがありますので、注意

して下さい。

 

バンドの選び方は、強く巻くことができるものと

筋肉に当たる部分が少し膨らんでいるものです。

バンドの内側にパットがついているかと思います。

まとめ

テニス肘の内容はいかがでしたか?

 

私はテニスではなく、バドミントンでテニス肘になって

しまったのですが、全然良くなりませんでした。

 

何でだろうと何度も素振りをして、どうすれば

痛みがでないのか考えていました。

 

打ち方が上手い人をよ~く観察していたら、

バックハンドの時、手の甲が上から下に向かって

手首が回っているのが分かりました。手首を返しながら

打つという表現が分かりやすいかと思います。

 

直ぐに手の甲を上から下に向かって、手首を

返しながら素振りをしてみたら痛みが軽減したんです。

なるほどねって思いました。

 

今までのバックハンドの打ち方では手首を返さないため

腕の外側に力を入れ続けて振っていたのですが、

手の甲を下に向けることによって一瞬、力を入れる

だけで打てるようになりました。

 

これは手首の関節が動くことによって、腕の力を

使わなくてもパワーを出すことができます。

 

よく分からない方は上記でも書きましたが、

腕を伸ばして、手の甲を上にし、手を強く握って

グーをして下さい。

 

この時、テニス肘であれば肘の外側に痛みが

でると思います。

 

そこから手の甲を下に向けて下さい。

痛みが完全には消えないとは思いますが

減ると思います。

 

この運動を回外運動というのですが、これに

よって腕の力を逃すことができます。

 

テニス肘に悩んでいる方は、一度自分の

スイングを確認して、手の甲が上になった

ままラケットを振っていないか、もしくは、

手の甲を上から下に向かって手首を回す

運動が遅くないか確認してみて下さい。

 

素振りやボールを打ってみて、痛みが減っている、

痛みがでない場合は上手く回外運動ができていると

思います。

 

追記

上記の5つの対処法でも改善しない場合には

病院や接骨院で超音波を当ててもらうことを

お勧めします。

柔道整復師(国家資格)コツコツ前田からのメッセージ

テニス肘について、施術家としてのこれまでの

経験をもとに説明させていただきます。

 

この記事に書いてあることは、あくまで個人的な

意見ではありますが、私は柔道整復師という国家資格を

持っています。また、医者、カイロプラクティックドクター、

アスレティックトレーナーからから15年間、学んできました。

 

 

私の資格や施術経験をもとに、テニス肘で悩んでいる方の

お役に少しでも立てるように、できるだけ分かりやすい記事を

書くよう心がけています。

 

もしも、よく分からなかった場合には、どの部分が

よく分からなかったのか具体的に、ご指摘して頂けると

助かります。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました