このような症状で悩んでいませんか？

アキレス腱の痛みは、ランニングや

ジョギング、マラソン、トレイルラン

などを楽しむ方に多い症状の一つです。

私自身もマラソンを始めて

1年ほど経った頃にアキレス腱を

痛め、思うように走れない時期を

経験しました。

「いつになったら走れるのだろう」
「休んでも、走るとまた痛くなる」
「大会に間に合うだろうか」

ランナーにとって、走れないことは

大きなストレスです。

このページでは、アキレス腱炎の原因、

症状、自分でできる対処法、ランニング

再開の目安について、できるだけ

分かりやすく解説します。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉

である腓腹筋・ヒラメ筋と、

かかとの骨（踵骨）をつないでいる

太く丈夫な腱です。

歩く、走る、ジャンプする、

つま先立ちをするときなどに

大きな力が加わります。

ランニングなどによって

アキレス腱への負担が繰り返され、

その負担に腱の回復が追いつか

なくなると、痛みや腫れ、こわばり

などが現れることがあります。

一般には「アキレス腱炎」と

呼ばれていますが、長期間続いている

ものについては、炎症だけではなく

腱そのものの変化が関係するため

「アキレス腱症」と呼ばれる

こともあります。

代表的な症状には

上記のようなものがあります。

特に「朝起きた直後」「運動開始時」

「運動後」に症状が出るのが

特徴の一つです。

かかとの骨から少し上、一般的には

2〜6cm程度上のアキレス腱に痛みが

出るタイプです。

ランナーに多く、押したときの痛みや

腱の腫れ、太さを感じることが

あります。

アキレス腱がかかとの骨に付着する

部分に痛みが出るタイプです。

このタイプでは、足首を強く反らして

アキレス腱を伸ばし過ぎると、かえって

症状が強くなる場合があります。

そのため「アキレス腱が痛い＝

とにかくストレッチ」という考え方には

注意が必要です。

原因① 急にランニング距離を増やした

「月100kmから急に200kmへ増やした」

など、身体が慣れる前に走行距離を増やすと、

アキレス腱への負担も急激に増えます。

原因② スピード練習を増やした

インターバル走、坂道ダッシュ、テンポ走

などでは、ゆっくり走るときより

アキレス腱に大きな負荷が加わります。

原因③ 坂道・トレイルランが増えた

上り坂ではふくらはぎとアキレス腱を

強く使います。

トレイルランでは上り下りに加えて

不整地への対応も必要になるため、

ロードとは違った負担がかかります。

原因④ ふくらはぎの筋力・柔軟性が

不足している

ふくらはぎの筋肉が硬かったり、

筋力が不足していたりすると、

走ったときの負荷をうまく処理できず、

アキレス腱へ負担が集中することが

あります。

原因⑤ シューズが合っていない

履きつぶしたシューズ、急に変更した

シューズ、足に合わないシューズなども

負担を増やす要因になります。

特にシューズの変更と同時に走行距離や

スピードを増やした場合は注意が必要です。

原因⑥ 回復不足

連日のランニングや大会後すぐの

強度の高い練習など、アキレス腱が

回復する前に負荷を繰り返すことも

原因になります。

大切なのは、単純に「走り過ぎ」だけで

考えるのではなく、 「現在のアキレス腱が

耐えられる負荷より、ランニングによる

負荷が大きくなっていないか」 という

視点です。

ランニングでは、

ふくらはぎの筋肉
↓
アキレス腱
↓
かかとの骨

へと大きな力が繰り返し伝わります。

走行距離やスピード、坂道練習などが

急に増えると、アキレス腱が受ける

負荷も増えます。

負荷と回復のバランスが崩れた状態が

続くと、腱が十分に適応できず、

痛みやこわばりなどにつながる

ことがあります。

そのためアキレス腱の痛みでは、

「痛い場所だけを見る」のではなく、

走行距離、練習内容、ふくらはぎの状態、

足首の動き、身体全体の使い方などを

確認することが大切です。

アキレス腱にも血液は流れていますが、

部位によって血流量には違いがあります。

特にかかとから少し上の部分は、

比較的血流が少ない場所とされています。

また、長く続くアキレス腱の痛みでは、

単純な「炎症」だけではなく、

腱のコラーゲン線維などの変化が

関係していることがあります。

そのため、

「数日休めば完全に治る」
「湿布を貼っていれば治る」

とは限りません。

一方で、痛みがなくなるまで完全に

休み続ければよいとも限りません。

大切なのは、症状に合わせて

ランニング量を調整しながら、

ふくらはぎやアキレス腱に適切な

負荷を段階的に戻していくことです。

対処法① ランニングの負荷を調整する

まず見直してほしいのが練習量です。

痛みが強い時期に、

・長距離走

・インターバル走

・坂道ダッシュ

・ジャンプ

・トレイルラン

などを無理に続けると、症状が

悪化することがあります。

完全に何もしないのではなく、

現在の症状に応じて

「距離・スピード・頻度」を一時的に

調整することがポイントです。

対処法② ストレッチは痛みを見ながら行う

ふくらはぎのストレッチが楽に感じる

場合は、無理のない範囲で行います。

ただし、 アキレス腱を強く伸ばせば

早く良くなるわけではありません。

特にかかとの付け根が痛むタイプでは、

段差からかかとを深く下げるような

ストレッチで痛みが増える場合が

あります。

「気持ちよく伸びる程度」を目安にし、

痛みが強くなる場合は中止してください。

対処法③ ふくらはぎを段階的に鍛える

アキレス腱は、適切な負荷を加えながら

機能を取り戻していくことが重要です。

最初は座った状態でのかかと上げから

始め、症状に合わせて、

両脚でのカーフレイズ

↓

片脚でのカーフレイズ

↓

速い動き

↓

ジャンプ

↓

ランニング

と段階的に負荷を上げていきます。

痛みの程度や症状によって適切な

運動は異なるため、無理に回数を

増やさないことが大切です。

対処法④ シューズを確認する

長期間履いてクッション性が

低下していないか、サイズが

合っているかを確認します。

痛みが出る直前にシューズを変更

している場合は、それも一つの

手掛かりになります。

インソールなどが役立つ場合も

ありますが、すべての人に必要

というわけではありません。

対処法⑤ 痛みが強いときは冷却を利用する

運動後に熱感や痛みが強い場合、

短時間の冷却によって一時的に痛みが

楽になることがあります。

ただし、アイシングだけでアキレス腱の

状態そのものが改善するわけでは

ありません。

ランニング量の調整や段階的な運動と

組み合わせて考えることが大切です。

「痛みが少し減ったから、

いきなり10km走る」

という再開方法はおすすめできません。

まず日常生活での歩行や階段、

つま先立ちなどを確認します。

その後、

ウォーキング
↓
短時間のジョギング
↓
距離を伸ばす
↓
スピードを戻す
↓
坂道・インターバル

というように段階的に戻していく方が

安全です。

走った直後だけでなく、翌朝に痛みが

強くなっていないか確認することも

大切です。

次のような場合は、アキレス腱断裂など

別のケガが隠れている可能性があるため、

早めに医療機関へ相談してください。

• 「ブチッ」という感覚や音がして突然痛くなった
• 急に歩けなくなった
• つま先立ちができなくなった
• 急激に腫れた
• 強い内出血がある
• 安静にしていても強く痛む

特にランニングやジャンプ中に

突然発症した強い痛みは、単なる

アキレス腱炎だと自己判断しないことが

大切です。

春日井市のコツコツ接骨院では、

アキレス腱だけを見るのではなく、

「なぜアキレス腱に負担が集中しているのか」

を確認することを大切にしています。

最初に痛む場所や腫れ、足首の動き、

ふくらはぎの緊張などを確認します。

さらに必要に応じて、

• 足首
• 膝
• 股関節
• 骨盤
• ふくらはぎ

などの状態も確認します。

そのうえで、ふくらはぎなど

周囲の筋肉に対する施術や関節の動きを

整える施術を行い、アキレス腱にかかる

負担を減らしながら動きやすい状態を

目指します。

施術後には再度動きを確認し、

ご自宅でできる運動やストレッチ、

ランニングを再開するときの注意点

などもお伝えします。

私自身もランニングでアキレス腱を

痛めた経験がありますので、

「できるだけ走り続けたい」
「大会に間に合わせたい」
「また思い切り走りたい」

というランナーの気持ちを大切に

しながらサポートしています。

Q1. アキレス腱炎でも走っていいですか？

症状によります。

軽い痛みであっても、走るたびに症状が

強くなったり翌朝の痛みが増えたりする

場合は、距離やスピードを一度落とした

方がよいでしょう。

「走る・完全休養」の二択ではなく、

現在の状態に合わせて負荷を調整する

ことが重要です。

Q2. アキレス腱炎はどれくらいで

良くなりますか？

症状の程度や期間、走行距離、年齢などに

よって異なります。

数週間で軽くなる場合もあれば、

長期間続いたアキレス腱症では

数か月単位で段階的な運動が必要に

なる場合もあります。

Q3. アキレス腱炎はストレッチした方が

いいですか？

痛みが増えない範囲で行うことが

基本です。

特にかかとの付け根が痛い場合は、

足首を強く反らせるストレッチに

よって痛みが増えることがあるため

注意してください。

Q4. アキレス腱炎は冷やした方が

いいですか？

運動後に熱感や痛みが強い場合、

短時間冷やすことで症状が楽に

なることがあります。

ただし冷却だけに頼らず、練習量の

調整や運動療法も考えることが大切です。

Q5. 朝起きるとアキレス腱が痛いのは

なぜですか？

アキレス腱症では、朝起きた直後や

長時間座った後などに、こわばりや

痛みを感じることがあります。

動き始めると一時的に楽になる方も

少なくありません。

Q6. マラソンの練習を休んだ方が

いいですか？

強い痛みがある状態で無理に距離を

踏むことはおすすめできません。

完全休養が必要とは限らないため、

痛みに合わせて距離、スピード、

坂道練習などを調整します。

Q7. インソールは効果がありますか？

足の形やシューズとの相性によって

役立つことがありますが、すべての

アキレス腱炎に必要なわけでは

ありません。

インソールだけでなく、走行量、シューズ、

ふくらはぎの筋力なども一緒に確認する

ことが重要です。

Q8. アキレス腱炎とアキレス腱断裂は

違いますか？

違います。 アキレス腱炎・アキレス腱症は

繰り返される負荷によって徐々に症状が

出るケースが多いのに対し、アキレス腱断裂

ではスポーツ中などに突然強い痛みが出る

ことがあります。

突然「ブチッ」とした感覚があった場合は、

早めに医療機関を受診してください。

ランニングやマラソンによる

アキレス腱の痛みは、

「痛いから休む」
「ストレッチをする」
「湿布を貼る」

だけでは繰り返してしまうことが

あります。

大切なのは、

なぜアキレス腱に負担が集中したのかを考え、

現在の状態に合わせて運動量を調整しながら、

少しずつアキレス腱が負荷に耐えられる状態へ

戻していくことです。

特に、

「休むと良くなるけれど走るとまた痛い」
「マラソンの練習を続けたい」
「何か月もアキレス腱の痛みが続いている」

という方は、一度身体の状態を詳しく

確認することをおすすめします。

春日井市でランニング・ジョギング・

マラソンによるアキレス腱の痛みに

お悩みの方は、コツコツ接骨院へ

ご相談ください。

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