「歩くときに猫背になってしまう」

「姿勢を意識しても、すぐに元に

戻ってしまう」

と悩んでいませんか？

実は、普段の歩き方の癖が、猫背や姿勢の

崩れに関係していることがあります。

歩くときのあごの位置やお腹の使い方、

足裏の動かし方を見直すことで、

身体に余計な負担をかけにくい歩き方を

身につけることができます。

今回は、春日井市のコツコツ接骨院が、

猫背や姿勢の改善に役立つ正しい歩き方の

3つのポイントを分かりやすく紹介します。

このようなお悩みがある方は、

歩き方や身体の使い方に癖が

ついている可能性があります。

ただし、靴底の減り方やつまずきだけで、

姿勢の異常を判断することはできません。

まずは、普段どのような姿勢で

歩いているのかを確認してみましょう。

スマートフォンやパソコンを

長時間使用している方は、

頭が前に出た姿勢になりやすい

傾向があります。

その姿勢のまま歩くと、背中が丸くなり、

首や肩の筋肉に負担がかかることが

あります。

特に、歩いているときに足元ばかりを

見ている方は注意が必要です。

頭の位置を整え、自然に前を向いて

歩くことが大切です。

お腹には、腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、

体幹を支える筋肉があります。

これらの筋肉は背中の筋肉と協力しながら、

歩いているときの姿勢を安定させています。

お腹の筋肉の働きが弱かったり、

身体をうまく支えられなかったりすると、

腰を反りすぎたり、上半身が前に

傾いたりする場合があります。

お腹に軽く力を入れ、自然に呼吸

しながら歩くことがポイントです。

歩くときには、足裏で地面からの力を

受け止めながら、身体を前へ進めています。

足裏の一部分に負担が偏ったり、

足首がうまく動かなかったりすると、

歩行時のバランスに影響することがあります。

また、痛みをかばって歩くことも、

身体の傾きにつながる場合があります。

足裏の動きを意識し、

無理のない歩幅で歩くことが重要です。

正しい歩き方の一つ目は、

あごを少し引いて歩くことです。

猫背の方は、頭が肩よりも

前に出ていることがあります。

頭が前に出ると、首や肩の筋肉に

負担がかかりやすくなります。

そこで意識してほしいのが、

あごの引き方です。

あごを下に向けるのではなく、

頭を軽く後ろへ戻すように

意識しましょう。

あごを強く引きすぎると、

首に余計な力が入ったり、

目線が下がったりしてしまいます。

頭のてっぺんを糸で軽く

引っ張られているようなイメージで、

首と肩の力を抜いて歩くことが

ポイントです。

視線は自然に前方へ向け、

背筋を無理に伸ばしすぎないように

しましょう。

正しい歩き方の二つ目は、

お腹に軽く力を入れて歩くことです。

お腹の筋肉は、歩いているときに

上半身と骨盤を安定させる役割が

あります。

体幹が安定すると、腰を必要以上に

反らしたり、上半身が前に倒れたりする

動きを抑えやすくなります。

具体的には、おへその少し下を軽く

引き締めるように意識しましょう。

ただし、お腹を強く凹ませたり、

息を止めたりする必要はありません。

自然に呼吸ができる程度の力で

十分です。

日頃から体幹を意識して歩くことは、

姿勢を安定させる練習になります。

ただし、歩くだけで腹筋トレーニングの

すべてを代用できるわけではありません。

正しい歩き方の三つ目は、

足裏全体の動きを意識して歩くことです。

一般的な歩行では、かかと付近から

地面に接地し、足裏に体重が移動して、

最後につま先側で地面を押し出します。

このような体重移動がスムーズに

行われると、無理なく身体を前へ

進めやすくなります。

ポイントは、かかとから足裏、つま先

へと自然に体重を移動させることです。

歩幅を大きくしすぎると、

足を身体の前方へ伸ばしすぎてしまい、

膝や腰に負担がかかる場合があります。

そのため、足を遠くへ出そうとせず、

自然な歩幅を心がけましょう。

また、つま先で地面を強く

蹴りすぎる必要もありません。

足裏の一部分だけを意識するのではなく、

足全体を使って滑らかに歩くことが大切です。

正しい姿勢で歩くためには、

歩き方を意識するだけでなく、

体幹や足の筋肉を適切に

使えることも大切です。

ここでは、自宅でも取り組み

やすい3つの運動を紹介します。

腹横筋は、お腹の深い部分にある筋肉で、

体幹の安定に関わっています。

やり方

1. 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げる。
2. ゆっくり息を吐きながら、お腹を軽く引き締める。
3. 自然な呼吸を続けながら5秒程度保つ。
4. 5〜10回を目安に繰り返す。

お腹を強く凹ませず、

腰に痛みが出ない範囲で行いましょう。

猫背の方は、肩が前に出て、

胸の前側の筋肉が硬くなっている

ことがあります。

やり方

1. 壁やドアの横に立つ。
2. 肘を軽く曲げ、前腕を壁に当てる。
3. 身体をゆっくり前方に移動させて胸の前側を伸ばす。
4. 15〜20秒を目安に左右行う。

肩に痛みやしびれが出る場合は

無理をしないでください。

ふくらはぎの筋肉は、歩くときに

身体を前へ進める働きをしています。

やり方

1. 壁や椅子につかまって立つ。
2. 片足のかかとをゆっくり上げる。
3. ゆっくり元の位置に戻す。
4. 10回程度から始める。

ふくらはぎや足裏に痛みがない

範囲で行いましょう。

正しい歩き方を意識する

ことは大切ですが、無理に

姿勢を矯正しようとすると、

かえって身体に力が入って

しまうことがあります。

特に次の点に注意しましょう。

• 背筋を無理に反らしすぎない
• あごを強く引きすぎない
• お腹を凹ませたまま息を止めない
• 歩幅を大きくしすぎない
• 痛みを我慢して歩き続けない

最初は5〜10分程度、

無理のない範囲で歩き方を

意識することから始めましょう。

なお、足のしびれ、筋力低下、

頻繁なつまずきなどがある場合は、

腰や神経の病気が関係していることも

あります。

症状が続く場合は医療機関での

確認が必要です。

春日井市のコツコツ接骨院では、

猫背や姿勢の崩れでお悩みの方に対して、

身体の状態を確認したうえで

施術を行っています。

① 姿勢や身体の動きを検査する

最初に、立った姿勢や歩き方、

首・背中・腰・骨盤の

動きなどを確認します。

猫背に見える姿勢でも、背中の丸まり、

頭の位置、骨盤の傾きなど、

状態は一人ひとり異なります。

筋肉の緊張や関節の動きを調べ、

どこに負担がかかっているのかを確認します。

② 電気施術・手技で筋肉の緊張に対応する

身体の状態に応じて電気施術を行い、

その後、手技で硬くなっている筋肉を

ゆっくりほぐしていきます。

首や肩、背中、腰など、

負担がかかっている部分の緊張を

和らげることを目指します。

③ 身体の状態に合わせて矯正を行う

筋肉や関節の状態を確認しながら、

必要に応じて骨盤や背骨周辺の

動きを整える施術を行います。

無理にボキボキ鳴らしたり、

痛みを我慢させたりする施術は行いません。

④ 再検査と自宅でのセルフケア

施術後は、首や背中、腰の動き、

姿勢の変化を再確認します。

また、普段の歩き方や生活習慣に

合わせて、無理なく続けられる

ストレッチや運動をお伝えしています。

施術だけに頼るのではなく、

日常生活での身体の使い方も

見直すことが大切です。

Q1. 正しい歩き方を続ければ

猫背は改善しますか？

歩くときの頭の位置や身体の使い方を

見直すことで、姿勢の改善に

つながる場合があります。

ただし、猫背の原因は筋力や柔軟性、

日常生活の習慣、

背骨の状態などさまざまです。

歩き方だけで必ず改善するわけでは

ないため、身体の状態に合わせた

対策が必要です。

Q2. 猫背の人はあごを引いて

歩いた方がよいですか？

頭が前に出ている方は、

あごを軽く引いて頭の位置を

整えることが役立つ場合があります。

ただし、下を向くように強く引くのは

逆効果になることがあります。

目線を前に向け、

首や肩の力を抜いて歩きましょう。

Q3. 歩くときはお腹を

凹ませた方がよいですか？

お腹に軽く力を入れることで、

体幹の安定を意識しやすくなります。

ただし、強く凹ませる必要はありません。

呼吸を止めず、自然に歩ける程度を

心がけましょう。

Q4. 靴の外側ばかり減るのは

歩き方が悪いからですか？

靴底の外側が減ること自体は、

必ずしも異常ではありません。

ただし、左右で減り方が大きく違ったり、

足や膝に痛みがあったりする場合は、

歩き方や足の状態を確認すると

よいでしょう。

Q5. 歩いていると腰が痛くなるのは

姿勢が原因ですか？

姿勢や筋肉の疲労が関係している

こともありますが、腰椎椎間板ヘルニアや

脊柱管狭窄症などが原因となる場合も

あります。

特に、足の痛みやしびれを伴う場合は、

歩き方だけの問題と考えず、医療機関で

原因を確認することが大切です。

Q6. 猫背や姿勢の悪さは

接骨院で相談できますか？

猫背に伴う筋肉の緊張や身体の動き、

歩き方の癖などについて相談できます。

ただし、背骨の変形や神経の病気などが

疑われる場合は、整形外科での診察や

検査が必要になります。

猫背や姿勢の崩れが気になる方は、

毎日の歩き方を見直してみましょう。

特に大切なのは、次の3つです。

① あごを軽く引いて、自然に前を向いて歩く

② お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させる

③ かかとからつま先へ自然に体重を移動させる

無理に背筋を伸ばしたり、

大股で歩いたりする必要はありません。

首・肩・腰に余計な力を入れず、

自分に合った自然な歩き方を

身につけることが大切です。

歩き方を意識しても

猫背や姿勢の崩れが気になる方、

歩くと腰や背中が痛くなる方は、

原因を確認することも必要です。

春日井市のコツコツ接骨院では、

姿勢や身体の動きを確認し、

一人ひとりの状態に合わせた施術と

セルフケアをご案内しています。

国家資格である柔道整復師を取得する

以前からカイロプラクティックドクター、

アスレチックトレーナーの高見透先生

のセミナーを10年以上受講。

2001年に開業し、現在25年目。

更新日：2026.11.6

• 休診日水曜/土曜の午後/日・祝

立ち仕事や買い物をしていると、

腰や足が疲れて、すぐに座りたく

なることはありませんか？

長時間立っていると疲れる原因の

一つに、立ち姿勢の崩れがあります。

猫背や反り腰、足裏への偏った

体重のかけ方が続くと、

腰や足の筋肉に負担がかかり、

疲れやすくなることがあります。

今回は、春日井市のコツコツ接骨院が、

今すぐ実践できる疲れにくい3つの立ち方と、

立ち疲れを予防する方法をご紹介します。

このような症状は、立ち方や身体の

使い方が関係している場合があります。

ただし、立ち疲れには筋力低下や

血流の問題、腰椎の病気などが

関係することもあるため、

原因を見極めることが大切です。

猫背になると頭が身体の中心より

前に出やすくなります。

頭が前に出た姿勢では、首や肩、

背中の筋肉が頭を支えるために

働き続け、筋肉への負担が大きく

なることがあります。

そのため、長時間立っていると

肩こりや背中のだるさ、疲れを

感じやすくなる場合があります。

頭の位置を整えることが、

疲れにくい立ち姿勢につながります。

反り腰とは、腰の自然な

カーブが必要以上に強く

なっている姿勢です。

腰を反らせ過ぎると、

腰の筋肉や関節に負担が

集中し、長時間立った

ときに腰痛や疲れが

出ることがあります。

特に、お腹の力が抜けて骨盤が

前に傾いている方は注意が必要です。

腰を反らせ過ぎず、お腹と骨盤の

位置を整えることが大切です。

立っているとき、つま先やかかと、

左右どちらかの足に体重が

偏っていませんか？

足裏への体重のかかり方が偏ると、

ふくらはぎや太もも、腰などの筋肉

に余分な負担がかかることがあります。

また、同じ姿勢で長時間立ち続けること

自体も、筋肉の疲労につながります。

足裏全体でバランスよく身体を支え、

適度に姿勢を変えることがポイントです。

猫背の方は、頭が身体の中心より

前に出ている場合があります。

頭が前に出ると首や肩の筋肉に負担が

かかり、疲れやすくなることがあります。

そこで、あごを軽く後ろに引いて

、頭の位置を整えましょう。

正しい立ち方

1. 正面を向いて自然に立つ

2. あごを軽く水平に後ろへ引く

3. 耳と肩が横から見ておおむね一直線になるようにする

4. 肩の力を抜いて自然に呼吸する

    

あごを強く引き過ぎたり、

下を向いたりする必要はありません。

頭の位置を自然に整えることで、

首や肩への負担を軽減できる

可能性があります。

反り腰の方は、お腹が前に出て腰が

反り過ぎていることがあります。

その状態で立ち続けると、腰の筋肉に

負担がかかり、腰痛や疲れにつながる

場合があります。

そこで、お腹に軽く力を入れて、

骨盤を自然な位置に保つことを

意識しましょう。

正しい立ち方

1. 足を腰幅程度に開いて立つ

2. 肩の力を抜く

3. 下腹部に軽く力を入れる

4. 腰を反らせ過ぎず自然な姿勢を保つ

5. 呼吸を止めずに立つ

    

お腹を強くへこませたり、腹筋に

力を入れ続けたりする必要はありません。

軽く腹部を意識して、無理なく立てる

姿勢を見つけましょう。

立ったときに、かかとやつま先だけに

体重をかけていませんか？

足裏の一部分に体重が偏ると、姿勢が

不安定になり、足や腰に負担がかかる

ことがあります。

足裏全体で体重を支えることを

意識しましょう。

正しい立ち方

1. 足を腰幅程度に開く

2. かかとを床につける

3. 親指の付け根と小指の付け根も床につける

4. 足裏の3点でバランスよく身体を支える

5. 膝を伸ばし切らず、リラックスして立つ

    

かかと・親指の付け根・小指の付け根の

3点を意識すると、足裏全体で安定した

姿勢を保ちやすくなります。

つま先だけに体重をかけたり、

無理に前傾姿勢になったり

しないようにしましょう。

疲れにくい立ち方を身につけるだけでなく、

日常生活での工夫も大切です。

長時間同じ姿勢で立っていると、

腰や足の筋肉に負担がかかります。

立ち仕事中は、可能な範囲で足踏みを

したり、左右の足に交互に体重を

移したりしましょう。

膝をピンと伸ばして力を入れ続けると、

身体が緊張して疲れやすくなることが

あります。

膝を無理に伸ばし切らず、

自然に立つことを意識してください。

サイズが合わない靴やヒールの高い靴は、

足に負担がかかる場合があります。

立ち仕事が多い方は、足にフィットし、

安定して立ちやすい靴を選びましょう。

長時間立っていると、足のだるさや

むくみが気になる場合があります。

かかとの上げ下げや足首の曲げ伸ばしを

行い、ふくらはぎの筋肉を動かしましょう。

腹筋やお尻、太ももの筋肉は、

立ち姿勢を支える重要な役割があります。

ウォーキングや無理のない筋力トレーニング

を習慣にし、疲れにくい身体づくりを目指し

ましょう。

腹直筋は、お腹の前面にある筋肉です。

体幹を支え、腰や骨盤の動きを

コントロールする働きがあります。

おすすめの運動：軽い腹筋運動

仰向けで膝を曲げ、お腹に軽く力を

入れながら頭と肩を少し持ち上げます。

腰に痛みが出ない範囲で行いましょう。

腹斜筋は、お腹の左右にある筋肉です。

身体をひねったり、体幹を安定

させたりする働きがあります。

おすすめの運動：膝倒し運動

仰向けで膝を曲げ、両膝をゆっくり

左右へ倒します。腰を無理にひねらず、

痛みのない範囲で行いましょう。

腹横筋は、お腹の深い部分にある

筋肉です。

腹圧の調整に関わり、背骨や骨盤を

安定させる働きがあります。

おすすめの運動：ドローイン

仰向けで膝を曲げ、自然に呼吸しながら

下腹部を軽く引き締めます。

強くお腹をへこませたり、息を止めたり

しないことがポイントです。

※運動は猫背や反り腰を必ず矯正するもの

ではありません。痛みが出る場合は中止

してください。

春日井市のコツコツ接骨院では、

長時間立っていると腰や足が

疲れる方に対して、姿勢や身体の動きを

確認しながら施術を行っています。

① 姿勢・骨盤・筋肉の状態を検査

まず、立ち姿勢や骨盤の傾き、背骨の動き、

筋肉の緊張などを確認します。

猫背や反り腰、左右の体重のかけ方などを

調べ、腰や足に負担がかかる要因を探します。

② 電気施術と手技で筋肉の緊張を緩める

筋肉の緊張が強い部分には、状態に応じて

電気施術や手技を行います。

無理に強く押したり、痛みを我慢して

いただいたりせず、身体の状態に合わせて

施術します。

③ 骨盤や背骨の動きを整える

姿勢や関節の動きを確認しながら、

必要に応じて骨盤や腰椎、胸椎、頚椎周囲に

対する手技を行います。

腰や背中にかかる負担の軽減を目指します。

④ 疲れにくい立ち方と運動を指導

施術後には姿勢や身体の動きを

再確認します。

さらに、日常生活で実践できる立ち方や

ストレッチ、腹筋・下半身の運動方法を

お伝えします。

コツコツ接骨院では、施術だけでなく、

日常生活で腰や足に負担をかけにくい

身体づくりを大切にしています。

Q1．長時間立っていると疲れるのは

姿勢が悪いからですか？

姿勢の崩れが原因の一つになる場合が

あります。

ただし、筋力低下や長時間の立位、

靴の影響など複数の要因が考えられる

ため、姿勢だけが原因とは限りません。

Q2．疲れにくい正しい立ち方は

ありますか？

あごを軽く引き、腰を反らせ過ぎず、

足裏全体で体重を支えることが基本です。

ただし、一つの姿勢を長時間維持する

より、適度に身体を動かすことも大切です。

Q3．立っていると腰が痛くなるのは

反り腰が原因ですか？

反り腰が腰への負担に関係している

場合があります。

一方、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症

などの病気が隠れていることもあるため、

痛みが続く場合は整形外科で確認しましょう。

Q4．立つときはつま先とかかとの

どちらに体重をかければよいですか？

つま先とかかとのどちらかだけに体重を

集中させる必要はありません。

かかと、親指の付け根、小指の付け根を

意識して、足裏全体でバランスよく

支えましょう。

Q5．立ち仕事で足が疲れないように

する方法はありますか？

同じ姿勢を続けず、適度に足踏みや

かかとの上げ下げを行いましょう。

足に合った靴を履き、休憩できるときは

座って身体を休めることも大切です。

Q6．腹筋を鍛えれば猫背や反り腰は

改善しますか？

腹筋を含む体幹の筋力を高めることは、

姿勢の安定に役立ちます。

ただし、猫背や反り腰にはさまざまな

要因が関係するため、腹筋運動だけで

改善するとは限りません。

Q7．立っていると足がしびれる場合も

姿勢の問題ですか？

姿勢だけでなく、腰椎椎間板ヘルニアや

脊柱管狭窄症などが関係している可能性

もあります。

足のしびれが続く場合や、歩くと

症状が強くなる場合は、整形外科で

相談しましょう。

長時間立っていると腰や足が疲れる方は、

立ち姿勢を見直してみましょう。

特に意識したいポイントは次の3つです。

① あごを軽く引く

頭の位置を整え、首や肩にかかる

負担を減らすように意識する。

② お腹に軽く力を入れる

腰を反らせ過ぎず、骨盤を自然な

位置に保つ。

③ 足裏全体で体重を支える

つま先やかかとに偏らず、

バランスよく立つ。

また、どれだけ良い姿勢でも、

長時間同じ姿勢を続ければ

疲労がたまります。

疲れにくい立ち方と適度な運動を

組み合わせることが、立ち疲れの

予防につながります。

春日井市のコツコツ接骨院では、

姿勢や身体の動きを確認し、

腰や足に負担をかけにくい

身体づくりをサポートしています。

長時間立っていると腰や足が

疲れる方は、お気軽にご相談ください。

国家資格である柔道整復師を取得する

以前からカイロプラクティックドクター、

アスレチックトレーナーの高見透先生

のセミナーを10年以上受講。

2001年に開業し、現在25年目。

更新日：2026.10.29

春日井市大手町

かすがい関節・スポーツ整形外科「いたみのクリニック」

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