「走り始めるとアキレス腱が痛い」

「朝起きて歩き始めると、

かかとの上が痛む」

「走った後にアキレス腱が腫れる」

「休むと楽になるけれど、

走るとまた痛くなる」

このような症状がある場合、

アキレス腱やその周囲に繰り返し

負担がかかっている可能性が

あります。

アキレス腱の痛みは、練習量の

急激な増加、疲労の蓄積、

ふくらはぎの筋力や柔軟性、

シューズなど、さまざまな要因が

重なって起こります。

私自身もランニングやトレイル

ランニングを続けているため、

「できるだけ早く走りたい」

というランナーの気持ちは

よく分かります。

この記事では、春日井市の

コツコツ接骨院院長が、

アキレス腱周囲炎の症状・原因・

対処法と、ランニングを再開

するときのポイントについて

分かりやすく解説します。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と

かかとの骨をつないでいる

太く丈夫な腱です。

歩く・走る・ジャンプするなど、

地面を蹴る動作のたびに

大きな負担がかかります。

アキレス腱周囲炎は、アキレス腱

そのものだけでなく、その周囲の

組織に痛みや腫れなどが生じる

状態です。

特にランニングやマラソンでは、

同じ動作を何千回、何万回と

繰り返すため、練習量と身体の

回復のバランスが崩れると

アキレス腱周囲に負担が集中

しやすくなります。

アキレス腱周囲炎では、次のような

症状がみられることがあります。

• アキレス腱を押すと痛い
• アキレス腱の周囲が腫れている
• 朝起きたときの一歩目が痛い
• 歩き始めにアキレス腱が痛む
• ランニングを始めると痛む
• 走っているうちに一時的に痛みが軽くなる
• ランニング後に痛みが強くなる
• 階段や坂道で痛む
• つま先立ちをすると痛い

初期では「走り始めだけ痛い」

「走った後だけ痛い」という

程度でも、負担を繰り返すことで

日常生活でも痛みを感じるように

なる場合があります。

ランナーの場合、

「走れないほどではないから」

と我慢して練習を続けてしまう

ことがあります。

しかし、早い段階で練習量や

身体の状態を見直すことが

大切です。

アキレス腱周囲炎は、ひとつの

原因だけでなく、練習量や

筋肉の状態、シューズ、疲労など

複数の要因が重なって起こる

ことがあります。

ランニングを始めたばかりの方や、

久しぶりに運動を再開した方が、

急に走る距離や回数を増やすと

アキレス腱への負担が大きく

なります。

特に「調子がいいから」と急に

走行距離を伸ばしたときは

注意が必要です。

身体が新しい負荷に慣れる前に

練習量を増やしすぎないことが

大切です。

ランニングでは、着地と蹴り出しを

何千回も繰り返すため、アキレス腱

には繰り返し負荷がかかります。

部活動の選手だけでなく、毎日の

ように走る市民ランナーや

マラソンに向けて走行距離を

増やしている方にも起こります。

痛みや違和感を我慢して走り

続けると、症状が長引くことが

あります。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉

とかかとの骨をつないでいます。

そのため、ふくらはぎの筋力が

十分でなかったり、筋肉や足首

の動きが硬かったりすると、

ランニング時にアキレス腱へ

負担が集中することがあります。

ストレッチだけでなく、

ふくらはぎの筋力を保つことも

大切です。

サイズが合わないシューズや、

かかと部分が硬くアキレス腱に

当たるシューズは、痛みの原因に

なることがあります。

また、新しいランニングシューズ

へ急に変更したことで、足や

アキレス腱にかかる負荷が変わる

場合もあります。

シューズを替えてから痛みが

出始めた方は、一度シューズを

見直してみましょう。

坂道ランニングやインターバル

などのスピード練習では、普段の

ゆっくりしたランニングとは

アキレス腱への負荷が変わります。

特に大会前だからと、坂道・

インターバル・長距離走などを

急に増やすと、アキレス腱が

負荷に対応できないことが

あります。

新しい練習を取り入れる場合は、

少しずつ身体を慣らしていき

ましょう。

ランニング後には、筋肉や

アキレス腱に疲労が残ります。

疲労が十分に回復していない

状態で次のハードな練習を

繰り返すと、アキレス腱への

負担が蓄積しやすくなります。

「走ること」だけでなく、

休養・睡眠・軽い運動などを

取り入れて、身体を回復させる

こともトレーニングの一部です。

ランナーの方から最も多く

聞かれるのが、

「アキレス腱が痛くても

走っていいですか？」

という質問です。

アキレス腱の状態によって

異なるため、

「痛くても走って大丈夫」

と一律には判断できません。

特に、

・歩いても痛い
・アキレス腱の腫れが強い
・朝の一歩目から強く痛む
・片脚でつま先立ちすると強く痛む
・走るほど痛みが増してくる

このような場合は、無理に

ランニングを続けず、一度

負荷を減らすことをおすすめ

します。

一方、痛みが軽く日常生活に

支障がない場合でも、走る距離・

スピード・坂道などの負荷を

調整しながら経過を確認する

ことが大切です。

「完全に休むか、

いつも通り走るか」

の二択ではなく、現在のアキレス腱

が耐えられる範囲まで練習量を

調整するという考え方が重要です。

アキレス腱に痛みが出たときは、

無理に走り続けるのではなく、

現在の痛みや腫れに合わせて

ランニングの負荷を調整する

ことが大切です。

アキレス腱が痛いときは、

無理にいつも通りの距離やペース

で走らないようにしましょう。

まずは走る距離やスピードを

落とし、坂道やインターバル

など負荷の高い練習を控えます。

走っている最中だけでなく、

走った後や翌朝に痛みが強く

なっていないか確認することも

大切です。

ランニング後にアキレス腱周囲の

痛みや熱感が強い場合は、短時間

冷やすことで症状が楽になる

ことがあります。

ただし、アイシングだけで

アキレス腱周囲炎が改善する

わけではありません。

長時間冷やし続けるのではなく、

痛みや熱感を和らげるための

対処法のひとつとして

行いましょう。

アキレス腱が痛くなったときは、

ランニングシューズも確認して

みましょう。

サイズが合っているか、

かかと部分がアキレス腱に

当たっていないか、靴底が極端に

すり減っていないかなどを

チェックします。

特に新しいシューズに替えてから

痛みが出た場合は、シューズの

変更が影響していないか確認して

みましょう。

アキレス腱はふくらはぎの筋肉に

つながっているため、ふくらはぎ

を軽くほぐすことで楽になる場合

があります。

ただし、痛みのあるアキレス腱や

ふくらはぎを強く揉んだり、

無理に押したりすることは

避けましょう。

「痛いほど効く」と考えず、

気持ちよく感じる程度に

行うことが大切です。

ふくらはぎの柔軟性や筋力は、

ランニング時のアキレス腱への

負荷に関係します。

痛みの状態に合わせて、

ふくらはぎのストレッチや

カーフレイズなどの運動を

少しずつ取り入れていきましょう。

ただし、強い痛みがある

時期に無理なストレッチや

筋力トレーニングを行うと

症状が悪化する場合があるため、

痛みを我慢して行わないことが

大切です。

痛みが少なくなったからといって、

すぐに以前と同じ距離やペースに

戻すのはおすすめできません。

まずは歩行や軽い運動から始め、

カーフレイズ、短時間のジョギング、

距離を伸ばす、ペースを上げると

いうように段階的に負荷を戻して

いきます。

ランニング後や翌朝に痛みが

強くなっていないことを

確認しながら、少しずつ元の

練習へ戻していきましょう。

壁に両手をつき、伸ばしたい側の

足を後ろに引きます。

後ろ足の膝を伸ばし、かかとを

床につけたまま身体をゆっくり

前へ倒します。

ふくらはぎの上部（腓腹筋）が

伸びているのを感じながら

20～30秒程度行いましょう。

痛みが出るほど強く伸ばさない

ことがポイントです。

壁に両手をつき、伸ばしたい側の

足を後ろにします。

今度は後ろ足の膝を軽く曲げ、

かかとを床につけたまま身体を

ゆっくり前へ移動します。

膝を曲げることで、ふくらはぎの

奥にあるヒラメ筋を中心に伸ばす

ことができます。

20～30秒程度を目安に、

痛みのない範囲で行いましょう。

壁や椅子につかまり、

両足でまっすぐ立ちます。

両方のかかとをゆっくり

持ち上げてつま先立ちになり、

その後ゆっくり元の位置まで

戻します。

ふくらはぎとアキレス腱に

少しずつ負荷をかけ、ランニング

に必要な力を戻していく運動です。

まずは10～15回程度から始め、

痛みの状態を確認しながら

行いましょう。

両脚カーフレイズが痛みなく

できるようになったら、片脚で

行います。

壁や椅子につかまり、片脚で

立った状態から、かかとを

ゆっくり上げてゆっくり下ろします。

両脚よりアキレス腱への負荷が

大きくなるため、ランニング復帰

に向けた段階的なトレーニングに

なります。

最初は少ない回数から始め、

痛みが強くなる場合は無理をせず

両脚カーフレイズに戻しましょう。

※アキレス腱の痛みや腫れが

強い場合は、無理にストレッチ

や運動を行わないようにして

ください。

アキレス腱の痛みが少なく

なってきても、いきなり以前と

同じ距離やペースで走るのは

おすすめできません。

まずは、次のような状態に

なっているか確認しましょう。

• 普通に歩いてもほとんど痛くない
• 朝起きたときのアキレス腱の痛みが軽くなっている
• 階段の上り下りで強い痛みがない
• 両脚でつま先立ちをしても強く痛まない
• 片脚カーフレイズができる
• 軽くジャンプしても強い痛みがない

これらができるようになったら、

短時間のゆっくりしたジョギング

から再開します。

最初から以前の練習に

戻すのではなく、

ウォーキング
↓
ウォーキング＋軽いジョギング
↓
短時間のゆっくりしたランニング
↓
徐々に距離を伸ばす
↓
ペースを上げる
↓
坂道・インターバルなどの

負荷が高い練習

というように、少しずつ負荷を

上げていきましょう。

大切なのは、走っているときの

痛みだけで判断しないことです。

ランニング中はそれほど痛く

なくても、走った後や翌朝に

アキレス腱の痛みやこわばりが

強くなる場合があります。

ランニングを再開したら、

「走っている最中・走った後・翌朝」

の3つのタイミングでアキレス腱

の状態を確認してください。

翌朝に痛みが明らかに強く

なっている場合は、負荷が

大きすぎた可能性があるため、

距離やペースを一段階

戻しましょう。

焦って元の練習量に戻す

のではなく、アキレス腱の反応を

確認しながら段階的にランニング

へ復帰することが大切です。

コツコツ接骨院では、最初に

アキレス腱の痛む場所や腫れ、

ふくらはぎの筋肉、足首の動き

などを確認します。

さらに、ランニング時には足首

だけでなく、膝・股関節なども

連動して動くため、下半身全体の

バランスも確認します。

そのうえで、ふくらはぎの緊張を

やわらげたり、足首や下半身の

動きを整えたりしながら、

アキレス腱に集中している

負担の軽減を目指します。

また、施術だけでなく、

・現在の練習量
・走る距離やペース
・坂道やスピード練習の頻度
・シューズ
・セルフケア
・ランニング再開のタイミング

についてもアドバイスしています。

私自身もランナーなので、

「できるだけ走りながら改善したい」

「大会に間に合わせたい」

というランナーの気持ちを

考えながら、現在の状態に

合わせた施術と運動方法を

ご提案します。

Q1. アキレス腱周囲炎は