腰の骨と骨の間には「椎間板」

というクッションがあります。

椎間板の内部には髄核と呼ばれる

組織があり、加齢による変化や

繰り返される腰への負担などに

よって椎間板が傷むと、一部が

後方へ突出することがあります。

突出した椎間板が神経を刺激・圧迫すると、

• 腰痛
• お尻の痛み
• 太ももの痛み・しびれ
• ふくらはぎの痛み・しびれ
• 足首・足の甲・足裏のしびれ
• 足の指のしびれ
• 足に力が入りにくい

などの症状が現れることがあります。

「腰が悪いのに、どうして足が

しびれるの？」

と疑問に思う方は多いと思います。

腰から出ている神経は、

腰 → お尻 → 太もも → ふくらはぎ

→ 足首 → 足の指

へとつながっています。

そのため、腰で神経が刺激されると

腰だけではなく神経の走行に沿って

お尻や足に痛み・しびれが現れる

ことがあります。

症状が出る場所は、どの神経が影響

を受けているかによって異なります。

当てはまる項目がないか

チェックしてみてください。

デスクワークや長時間の

運転などで座り続けると、

腰への負担が続きます。

特に背中を丸めて座る

姿勢が長時間続く方は

注意が必要です。

背もたれを利用し、腰と背もたれの間に

小さなクッションを入れてみましょう。

また、30～60分に一度は立ち上がり、

姿勢を変えることもおすすめします。

介護、工場、飲食店、美容師、

農作業など、中腰や前かがみになる

ことが多い仕事では腰への負担が

蓄積しやすくなります。

特に「前かがみ＋ひねり」が加わる

作業には注意しましょう。

腰だけを曲げるのではなく、

膝・股関節も一緒に曲げる

ことを意識してください。

立ち作業では小さな台に片足を乗せ、

左右交互に足を替える方法も腰への

負担軽減につながります。

重量物を頻繁に持ち上げる仕事は、

腰椎椎間板ヘルニアとの関連が

指摘されています。

特に膝を伸ばしたまま腰だけを

曲げて持ち上げる動作は、

腰への負担が大きくなります。

物を身体に近づけ、

膝と股関節を曲げて、

脚の力を利用して持ち上げる

ようにしましょう。

身体をひねりながら持ち上げる

動作もできるだけ避けてください。

猫背そのものが必ずヘルニアを

起こすわけではありません。

しかし、背中や腰を丸めた姿勢が

長時間続くと、一部分に負担が集中

しやすくなります。

「良い姿勢をずっと保つ」

ことよりも、同じ姿勢を

長時間続けないことが大切です。

仕事中も定期的に立つ・歩く・身体

を動かすようにしましょう。

腹筋や背筋などの体幹筋は、

身体を支える重要な役割があります。

運動不足などによって体幹の筋力が

低下すると、仕事や日常生活で

腰に負担が集中しやすくなる場合が

あります。

痛みやしびれが強くなければ、

• ウォーキング
• 軽いスクワット
• 体幹トレーニング

などから少しずつ始めましょう。

痛みや足のしびれが強くなる運動は

無理に続けないでください。

体重が増えると腰への負担も

大きくなります。

特に急激に体重が増えた方や

運動量が減った方は、

生活習慣を見直すことも

腰を守るためには大切です。

無理な食事制限ではなく、

• 食べる量を見直す
• 間食や夜食を減らす
• ウォーキングをする
• 無理のない筋力トレーニングを行う

などを組み合わせて、

少しずつ適正体重を目指しましょう。

椎間板は年齢とともに少しずつ

変化します。

腰椎椎間板ヘルニアは

特に働き盛りの年代でもみられ、

仕事やスポーツなど腰への繰り返し

の負担が重なることがあります。

年齢そのものを変えることは

できませんが、

• 長時間同じ姿勢を続けない
• 適度な運動を続ける
• 重い物の持ち方を見直す

など、変えられる要因から

対策しましょう。

喫煙は腰椎椎間板ヘルニアと

関連する要因の一つとして

報告されています。

腰の健康という点からも、

喫煙習慣を見直すことは大切です。

禁煙が難しい場合は、

一人で我慢するのではなく、

医療機関の禁煙外来などを

利用する方法もあります。

反り腰だから必ず

腰椎椎間板ヘルニアに

なるわけではありません。

ただし、腰を反らした

状態が強く、同じ姿勢を

長時間続けている場合は、

腰の筋肉や関節に負担が

集中することがあります。

反り腰が気になる方は、

• 股関節前面のストレッチ
• お尻・体幹の運動
• 長時間同じ姿勢を続けない

ことから始めてみましょう。

デスクワークや運転では、定期的に

立ち上がって身体を動かしましょう。

腰だけで曲げず、

膝や股関節を使います。

物が身体から離れるほど

腰への負担は大きくなります。

運動やストレッチは

「やればやるほど良い」

わけではありません。

足の痛みやしびれが強くなる場合は

無理に続けないでください。

両手を腰に当て、ゆっくり身体を

後ろへ反らします。

腰から足にかけての症状を確認しな

がら無理のない範囲で行います。

うつ伏せになり、肘または手を

使って上半身をゆっくり起こします。

ただし、

お尻や足の痛み・しびれが強くなる

場合は中止してください。

腰椎椎間板ヘルニアは状態によって

適した運動が異なるため、

すべての方に腰反らし運動が

適しているわけではありません。

腰痛や足のしびれの中には、

早めの診察が必要なものがあります。

特に、

• 足に急に力が入らなくなった
• しびれや麻痺が急激に悪化している
• 両足に強い症状がある
• 股の間・陰部周辺がしびれる
• 尿が出にくい、尿が漏れる
• 排便をコントロールしにくい

などがある場合は、

接骨院だけで判断せず、

速やかに整形外科などの医療機関を

受診してください。

コツコツ接骨院では、

最初に腰や足の痛み・しびれの

状態を確認します。

腰椎椎間板ヘルニアと診断されて

いても、痛みの場所、しびれる場所、

動作による症状の変化は一人ひとり

異なるからです。

検査後、症状を確認しながら、

• 腰に負担の少ない姿勢への調整
• 腰や股関節周囲への手技
• 特殊ベッドを使った施術
• 日常生活での姿勢指導
• 再発予防の運動指導

などを組み合わせ、

腰や足の痛み・しびれの軽減を

目指します。

強く腰をひねったり、

無理にボキボキするような

施術は行いません。

Q1. 腰椎椎間板ヘルニアでは

どこがしびれますか？

腰だけではなく、お尻、太もも、

ふくらはぎ、足首、足の甲・足裏、

足の指などに痛みやしびれが

出ることがあります。

Q2. 腰が痛くなくてもヘルニアの

可能性はありますか？

あります。

腰痛より、お尻や足の痛み・

しびれが強く出る場合もあります。

Q3. 長時間座っていると悪化しますか？

人によりますが、長時間座った姿勢で

症状が強くなる方は少なくありません。

適度に立ち上がり、姿勢を変えましょう。

Q4. 重たい物を持つとなりやすいですか？

重量物を繰り返し扱う仕事は、

腰椎椎間板ヘルニアとの関連が

報告されています。

腰だけで持たず、膝や股関節を

使うことが大切です。

Q5. お尻から足までしびれるのは

なぜですか？

腰から足につながる神経が刺激

されるためです。

そのため神経の走行に沿ってお尻から

足へ症状が出ることがあります。

Q6. 足の指までしびれることは

ありますか？

あります。

影響を受ける神経によっては、

足の甲、足裏、親指側、小指側などに

症状が出ることがあります。

Q7. 運動した方がよいですか？

適度な運動は大切ですが、症状によって

適した運動は異なります。

足の痛みやしびれが強くなる運動は

避けましょう。

Q8. 腰を反らすストレッチは全員に

効果がありますか？

いいえ。

反らすことで楽になる方もいれば、

症状が強くなる方もいます。

足の痛み・しびれが強くなる場合は

中止してください。

Q9. コルセットは着けた方が

いいですか？

急性期など、一時的に腰を支える

目的で使用することがあります。

ただし、常に強く締め続ければ

よいわけではありません。

症状に合わせて使いましょう。

Q10. 接骨院と整形外科、どちらへ

行けばよいですか？

強い筋力低下、急速に悪化するしびれ、

排尿・排便異常、股の間のしびれなどが

ある場合は、まず医療機関を受診して

ください。

腰椎椎間板ヘルニアは、

一つの原因だけで発症するとは

限りません。

特に、

長時間の座位・運転
中腰や前かがみ
重量物の持ち上げ
体重増加
運動不足
喫煙
腰に負担のかかる姿勢

などが重なることで、

腰への負担が増えることがあります。

そして腰椎椎間板ヘルニアでは、

腰だけでなく、

お尻 → 太もも → ふくらはぎ

→ 足首 → 足の指

まで痛みやしびれが現れることが

あります。

「いつもの腰痛だから」

と我慢せず、足に痛みやしびれが

出てきた場合は早めに身体の状態を

確認することが大切です。

コツコツ接骨院では、

腰だけを見るのではなく、

痛みやしびれの場所、姿勢、動作、

生活習慣まで確認しながら、

症状の軽減と再発予防を目指します。

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監修「コツコツ接骨院」

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