東京オリンピック開催される年だった

2020年からランニングを始めています。

地元、ウィメンズマラソンも仲間が走るので

大きな応援幕を掲げて声援を送っています。

自己ベストは2024年の静岡マラソンで

3時間6分です。

自己流で走り込んでいたのでフォームが

安定せず、アキレス腱炎、足底筋膜炎に

長期間悩まされ、両方とも手術をしました。

ハードなスピード練習や連日の長距離走を

行うと怪我をする確率が上がります。

ですが、フォームが綺麗な選手は

長い時間、長い距離を走っても怪我を

しません。

フォームが安定すれば、足への負担が

最小限となり怪我をしにくいことが

分かりました。

フォームが良い選手は、真下に正確に

ぶれないで着地しています。

ランニングでよく怪我をする方は

ぜひ、身体の真下に着地することを

意識して走ってみて下さい。

一般的にトータルで700㎞走ったら

ランニングシューズは交換する方が

良いと言われています。

シューズがへたってしまうと

アウトソールのクッション性が低下し

衝撃を緩和できなくなったりします。

また、アッパーが伸びて緩んでしまうと

足の甲を痛めたり、足を固定する役割が

薄れてきます。

上記の理由によって、シューズを長く

履いてしまうと怪我しやすい原因と

なります。

シューズをできるだけ長く持たせる

方法としてアウトソールのすり減った

部分に「シューグー」などの靴の

補修剤を薄く塗ります。

これだけでもシューズの寿命が

延びますのでアウトソールの減りが

早い方はぜひ試してみて下さい。

怪我防止の走り方はいろいろあると

思いますが個人的には着地が全てだと

思っています。

まず、着地の位置ですが身体の真下と

言われています。

間違いないと思います。

ただ、実際に怪我しやすいランナーを

観察してみると真下ではなくて、

やや前に、もしくはやや後ろに

着地していることが多いです。

そうなると体重移動がスムーズに

できなかったり、ブレーキがかかったり、

筋肉が伸びてしまったりして

足への負担が大きくなり怪我をする

確率が上がってしまします。

真下よりもやや前に着地した場合は

ブレーキがかかり太ももの前側の筋肉

大腿四頭筋が緊張し違和感を感じます。

真下よりもやや後ろに着地した場合は

アキレス腱やふくらはぎの筋肉、

下腿三頭筋がピーンと張って違和感を

感じます。

意識して走らないと真下に着地することは

難しいです。

イメージとしてはその場で足踏みを

しながら走る感じです。

真下に着地できれば、太ももの前側や

アキレス腱やふくらはぎに違和感を感じる

ことなく走ることができます。

もし、これでも真下に着地できないのであれば

真下よりもやや前に着地する方は前傾姿勢で走り、

真下よりもやや後ろに着地する方は後傾姿勢で

走ってみて下さい。

ストレッチで大事なことは、走る前は

動的ストレッチを行い、走った後は

静的ストレッチを行います。

動的ストレッチは身体を動かしながら

筋肉を伸ばすストレッチです。

走る前のウォーミングアップに最適です。

血行を促進し、筋肉の柔軟性や関節の

可動性を高めることで、パフォーマンス向上や

怪我防止に役立ちます。

静的ストレッチは反動をつけずに筋肉を

ゆっくりと伸ばし、その状態を20秒～30秒

保持するストレッチです。

筋肉の柔軟性や関節可動域の向上、

疲労回復が期待でき、走った後に

行うのが効果的です。

走る前のウォーミングアップには向かず、

パフォーマンス低下につながる可能性が

あるため、クールダウンに適しています。

最初に、どのような足底筋膜炎なのか

調べるために骨や筋肉を触ったり、

動かしたりして検査します。

足底筋膜炎のタイプが分かったら

そのタイプに適した施術を行っていきます。

最初に電気でかたくなっている筋肉、

特に足底筋膜、下腿三頭筋を

刺激してから、手でゆっくり緩めていき

矯正しやすい状態にもっていきます。

アキレス腱炎は、アキレス腱につながっている

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を緩めたり

アキレス腱が付着しているかかとの骨（踵骨）を

矯正してアキレス腱の炎症を抑えます。

足底腱膜炎は、足底筋膜、下腿三頭筋が

やわらかくなったら、歪んでいる足の骨

（舟状骨、立方骨、踵骨）や足関節を

痛みなく矯正します。

施術後に、痛みが軽減しているかどうか

確認するために、再度、骨や筋肉を

触ったり、動かしたりします。

最後に足底筋膜炎が改善する

効果的なストレッチや運動、体操などを

教えています。

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