ソファーや床に座っている状態から

急に立ち上がったりするときや

腰痛になったことはありませんか？

立ち上がるときは、下を向いたまま

立とうとする方が多いのですが、

腰痛を防ぎたいなら、上を向きながら

立ち上がることがお勧めです。

下を向いて立ち上がろうとすると

身体が前傾になってしまい、腰への

負担が非常に大きくなります。

理想的な立ち上がり方は

身体の中心にすべて部位が

近づいていることです。

上を向いて立ち上がることによって

首は前に倒れることなく、背筋も

しっかり伸びて安定します。

そのため身体全体を使って

立ち上がることが可能になります。

もし、立ち上がるときに

よく腰を痛める方は、この立ち方を

試してみて下さい。

無理なく立ち上がることが

実感できると思います。

物を持ち上げるときに、一度は腰を

痛めた方が多い思います。

どうしたら腰への負担を減らして

物を持ちあげることができるのか？

大きく分けると３つです。

❶膝を曲げてしゃがむこと

❷脇をしめて物を持つこと

❸腰と背中を使って物を持ち上げること

膝ですが、曲げるときに

膝ができるだけ身体の中心から

はみ出ない様に真下に向かって

曲げます。

膝が前に出過ぎたり

後ろに出過ぎた状態で曲げると

腰に負担がかかり腰痛に

なりやすいです。

次に、脇をしめてから

物を持ちあげることによって

腕の力だけでなく体幹を使って

あげることができます。

脇を開けて持ってしまうと

腕が身体の中心から遠ざかって

しまい腰への負担が大きくなります。

膝を曲げて、脇をしめて物を

持ったら、腰と背中を真上に向かって

伸ばし、物を持ち上げます。

体幹を使って持ち上げることに

よって腕に力が入らず腰にも

負荷かが少なくなります。

起床時、身体の状態は

非常にこわばっています。

この状態でいきなり

起き上がろうとすると弾力性が

失われて、かたまっている腰に

負荷がかかりギックリ腰に

なりやすいです。

そうならないためには

一度横向きになってから

起き上がることです。

横向きになってから起き上がる

ことによって負荷がかかる場所が

横になり、腰痛が起きやすい

真ん中への負荷が軽減されます。

よく、朝起きるときに腰痛になる方は

この習慣を身につけると腰痛になる

確率が大幅に軽減します。

腰が痛いときにしゃがもうと

すると自然に、膝の上に手が

いくと思います。

これは上半身の体重を両腕で

支えることによって腰への負担を

軽減させています。

ポイントは、最初から膝の上に

手を乗せておきます。

これによって急に腰が痛くなっても

対処しやすくなります。

しゃがみ出したら

手の位置を少しずつ下げていき

調整していきます。

次にしゃがみ方ですが、

腰をまげてから膝を曲げる方が

多いと思います。

腰に負担をかけたく

ないなら最初に膝を曲げます。

しゃがむときは

上を見ながら膝を真下に向かって

ゆっくり曲げていきます。

この動きを行うことによって

体幹を使ってしゃがむことが

できるようになります。

主婦の方が長時間台所で

立っているときや

長時間立ち仕事の方に

おすすめの腰痛予防法です。

やり方は簡単です。

小さな台を用意して、そこに片足を

乗せるだけです。

両足で立つと安定はしますが

腰への負荷は一点に集中しやすい

です。

ですが、片足で立つと

不安定になりますが、腰への負荷は

分散されます。

台に片足を乗せて、疲れたら

足を変えて交互にやってみて下さい。

寝て起きたときに腰が痛くなった

経験があるかと思います。

なぜ、腰が痛くなるかと言いますと

自分の身体に布団が合っていない

からです。

柔らかい布団、ベッドは、

沈んでしまうため寝返りが

打ちにくくなります。

またかたい布団やベッドは

下からの反発が強くなります。

これを簡単に防ぐにはバスタオルが

お勧めです。

布団やベッドが柔らかい場合には

バスタオルを３～４回たたんで

腰に下に敷いて寝ます。

かたい場合にはバスタオルを

１～２回たたんで腰に下に敷いて

寝ます。

正しい高さはなく、布団やベッドの

かたさも様々なので、バスタオルの

重ね方を変えながら、自分の腰に

合った高さに調整することが

大切です。

今は、カーショップに行けば

腰専用のクッションが売って

ますので、こちらをお勧めします。

腰専用のクッションがない方は

身近にあるクッションで

代用してください。

シートに座った時に腰の部分に

空間ができると思います。

ただ、最近の車はシートの

部分が反っているので、座っても

空間がないできない場合が多いです。

空間があると体重が背中側に

逃げにくくなるので腰への負担が

大きくなります。

この空間をクッションで

埋めることによって背中側に

上半身の体重が抜けていき

腰への負担が軽減されます。

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