日常生活で腰痛にならないためのちょっとした7つの工夫

目次

    1「腰痛にならない立ち上がり方」

    ソファーや床に座っている状態から

    急に立ち上がったりするときや

    腰痛になったことはありませんか?

     

    立ち上がるときは、下を向いたまま

    立とうとする方が多いのですが、

    腰痛を防ぎたいなら、上を向きながら

    立ち上がることがお勧めです。

     

    下を向いて立ち上がろうとすると

    身体が前傾になってしまい、腰への

    負担が非常に大きくなります。

     

    理想的な立ち上がり方は

    身体の中心にすべて部位が

    (頭、首、肩、腕、背中、

    腰、臀部、足など)できるだけ

    収まっていることです。

     

    上を向いて立ち上がることによって

    首は前に倒れることなく、背筋も

    しっかり伸びて安定します。

     

    そのため身体全体を使って

    立ち上がることが可能になります。

     

    もし、立ち上がるときに

    よく腰を痛める方は、この立ち方を

    試してみて下さい。

     

    無理なく立ち上がることが

    実感できると思います。

    2「腰痛にならない荷物の持ち方」

    物を持ち上げるときに、一度は

    腰を痛めた方が多い思います。

     

    どうしたら腰への負担を減らして

    物を持ちあげることができるのか?

     

    大きく分けると3つです。

     

    ❶膝を曲げてしゃがむこと

    ❷脇をしめて物を持つこと

    ❸腰と背中を使って物を持ち上げること

     

     

    膝ですが、曲げるときに

    膝ができるだけ身体の中心から

    はみ出ないように真下に向かって

    曲げます。

     

    膝を曲げたときに身体の中心から

    膝が前に行き過ぎたり、後ろに

    行き過ぎたりすると腰に負担が

    かかり腰痛になりやすいです。

     

    次に、脇をしめてから

    物を持ちあげることによって

    腕の力だけでなく体幹を使って

    あげることができます。

     

    脇を開けて持ってしまうと

    腕が身体の中心から遠ざかって

    しまい腰への負担が大きくなります。

     

    膝を曲げて、脇をしめて物を

    持ったら、腰と背中を真上に向かって

    伸ばし、物を持ち上げます。

     

    体幹を使って持ち上げることに

    よって腕に力が入らず腰にも

    負荷かが少なくなります。

    3「腰痛にならない起き上がり方」

    起床時、身体の状態は

    非常にこわばっています。

     

    この状態でいきなり

    起き上がろうとすると弾力性が

    失われてかたまっている筋肉に

    負荷がかかりギックリ腰に

    なりやすいです。

     

    そうならないためには

    一度横向きになってから

    起き上がることです。

     

    横向きになってから起き上がる

    ことによって負荷がかかる場所が

    横になり、腰痛が起きやすい

    真ん中への負荷が軽減されます。

     

    よく、朝起きるときに腰痛になる方は

    この習慣を身につけると腰痛になる

    確率が大幅に軽減します。

    4「腰痛にならないしゃがみ方」

    腰が痛いときにしゃがもうと

    すると自然に、膝の上に手が

    いくと思います。

     

    これは上半身の体重を両腕で

    支えることによって腰への負担を

    軽減させています。

     

    ポイントは、最初から膝の上に

    手を乗せておきます。

     

    これによって急に腰が痛くなっても

    対処しやすくなります。

     

    しゃがみ出したら

    手の位置を少しずつ下げていき

    調整していきます。

     

     

    次に、上を見ながら膝を真下に

    向かってゆっくり曲げていきます

     

    この動きを行うことによって

    体幹を使ってしゃがむことが

    できるようになります。

    5「腰痛にならない立ち方」

    長時間立ち仕事で動かない方や

    長時間台所で立っているときに

    おすすめの腰痛予防法です。

     

    やり方は簡単です。

     

    小さな台を用意して、そこに片足を

    乗せるだけです。

     

    両足で立つと安定はしますが

    腰への負荷は一点に集中しやすい

    です。

     

    ですが、片足で立つと

    不安定になりますが、腰への負荷は

    分散されます。

     

    台に片足を乗せて、疲れたら

    足を変えて交互にやってみて下さい。

    6「腰痛にならない寝方」

    朝起きたときに腰が痛くなった

    経験が一度はあるかと思います。

     

    なぜ、腰が痛くなるかと言いますと

    自分の身体に布団が合っていない

    からです。

     

    柔らかい布団、ベッドは、

    沈んでしまうため寝返りが

    打ちにくくなります。

     

    またかたい布団やベッドは

    下からの反発が強くなります。

     

    これを簡単に防ぐにはバスタオルが

    お勧めです。

     

    布団やベッドが柔らかい場合には

    バスタオルを3~4回たたんで

    腰に下に敷いて寝ます。

     

    かたい場合にはバスタオルを

    1~2回たたんで腰に下に敷いて

    寝ます。

     

    正しい高さはなく、布団やベッドの

    かたさも様々なので、バスタオルの

    重ね方を変えながら、自分の腰に

    合った高さに調整することが

    大切です。

    7「腰痛にならない車の座席」

    今は、カーショップに行けば

    腰専用のクッションが売って

    ますので、こちらをお勧めします。

     

    腰専用のクッションがない方は

    身近にあるクッションで

    代用してください。

     

    シートに座った時に腰の部分に

    空間ができると思います。

     

    ただ、最近の車はシートの

    部分が盛り上がっているので、

    座っても空間ができない場合が

    多いです。

     

    空間があると体重が背中側に

    逃げにくくなるので腰への負担が

    大きくなります。

     

    この空間をクッションで

    埋めることによって背中側に

    上半身の体重が抜けていき

    腰への負担が軽減されます。

    腹筋を鍛えて腰痛予防

    腹直筋

    腹斜筋

    腹横筋

    腰痛に対する当院の施術

    最初に、どのような腰痛なのか

    調べるために骨や筋肉を触ったり、

    動かしたりして検査します。

     

    腰痛のタイプが分かったら

    そのタイプに適した施術を

    行っていきます。

     

    最初に電気でかたくなっている

    筋肉を刺激してから、手でゆっくり

    緩めていき矯正しやすい状態に

    もっていきます。

     

    筋肉がやわらかくなったら、

    歪んでいる腰骨や骨盤を

    痛みなく矯正します。

     

    施術後に、痛みが軽減しているか

    どうか確認するために、再度、

    骨や筋肉を触ったり、動かしたり

    します。

     

    最後に腰痛が改善する

    効果的なストレッチや

    運動、体操などを教えています。

     

    コツコツ接骨院は、春日井市の

    接骨院の中でどこよりも早く

    腰痛の改善を目指しています。

    春日井市でおすすめ整形外科・クリニック・接骨院・整骨院

    患者さんの声

    ◎『コツコツ』さんに行くきっかけになったのは、テニスで腰を痛めてしまったことです(腰痛、腰椎椎間板ヘルニア)◇◆

    『コツコツ』さんに行くきっかけになったのは、テニスで腰を痛めてしまったことです。

    彼に春日井で評判がいい所はないかしらべてもらった所、『コツコツ』さんがよさそうだよ!!って事で通い始めました。

    接骨院自体が初めてな私に、前田先生は絵を描いて説明してくれたのでとてもわかりやすく軽いヘルニアだと言われたときは不安でしたが『良くなるから大丈夫』と言って施術をしてもらいました。

    まだ3回しか通っていませんが、あの時の痛さがほとんどない状態まで回復しました。

    毎回行くたびにビックリするのが少し触ったりするだけで、変化が直ぐに実感できることです。

    小川 香織さま 春日井市 34歳 女性

    ◎10年以上腰痛と付き合っていますが、相性の良い接骨院に通院している時しか改善しません(腰痛)◇

    10年以上腰痛と付き合っていますが、相性の良い接骨院に通院している時しか改善しません。

    こちらもその相性の良い接骨院の1つで、中でも改善スピードは、これまでで最速でした。

    通院しても良くならない時期というのは精神的にも辛いものがあるため、その不安が無いことはとてもありがたいです。

    また、これまで診断されことのないストレートネックについても指摘、治療してくださり、腰痛と同レベルで悩まされていた肩凝りがすぐに解消されました。

    今後も是非通わせていただきます。

    國分 章宏さま 春日井市 28歳

    ◎1回目の施術のあと少し前かがみの姿勢がまっすぐになって気持ちがいいです(腰痛・姿勢)□

    鶏フン(15K)を購入し、畑にまき耕し、草取りをした後、腰がジーンと痛くなり、立つのがやっとでした。

    通常10日程で治るのが今回2週間経ってもかがむと痛みが走る、ピリッとした痛みで排泄にも注意していると友人と話していたら「コツコツ接骨院」がいいと紹介してもらいました。

    1回目の施術のあと少し前かがみの姿勢がまっすぐになって気持ちがいいです。

    内臓もすっきりしました。

    病院ではよく加齢で片づけられますが、悪い所を説明していただきながら改善してもらえるので安心です。

    1回目ではまだ痛みは残っていますが、2回目以降は緩和されると思います。

    春日井市 70代 女性

    ◎2人目以降、骨盤(骨格)がずれてしまったようで、腰痛をかかえる生活をしていました(腰痛、骨盤矯正)◇

    2人目以降、骨盤(骨格)がずれてしまったようで、腰痛をかかえる生活をしていました。

    3人目が欲しく、まずはゆがみを治して3人目を!!と通い始めました。

    2週間もすると体の痛みはなくなり、施術の際に妊娠のつぼも押してもらったおかげで、通院2ヶ月後には妊娠することができました。

    本当にありがとうございます。

    体のゆがみも治り、希望の3人目もでき、とても喜んでいます。

    これから、出産までの間も引き続きお世話になるつもりです。

    無事産まれるまで、産後も、宜しくお願いします。

    頼りにしてます!!

    春日井市 35歳

    ◎ぎっくり腰だったんですけど、3日で仕事に復帰でき、だいぶ助かりました(ギックリ腰)◇◆

    こないだ仕事で、腰を痛めてしまったので、近くにあった、コツコツ接骨院に行ってみたら前田先生や、スタッフのみなさんの対応がとても親切で、びっくりしました。

    また、なにかあったら、ここで施術を受けようと思える良い環境でした。

    施術の面では、最初まったくダメだった腰が、施術の後だいぶゆうづうがきくようになり、ぎっくり腰だったんですけど、3日で仕事に復帰でき、だいぶ助かりました。

    これからも頑張ってください!!

    鈴木勇人様 春日井市 19歳 会社員

    ◎どうしてもゴルフに行かなくてはならず、連日通って診て頂き、無事プレーすることができました(ギックリ腰)◇

    私が軽いぎっくり腰をやった時、近所のママ友に勧められて初めてお世話になりました。

    数日後に、どうしてもゴルフに行かなくてはならず、連日通って診て頂き、無事プレーすることができました。

    あの時はありがとうございました。

    コツコツさんは、こじんまりとして、アットホームな雰囲気がいいですね。

    予約を取れるしあまり待たされないので、気軽に受診できます。

    私のお勧めです。

    ◎マッサージや他の整骨院にも通ったことがありますが、私は腰痛で通院しました(腰痛)◇

    マッサージや他の整骨院にも通ったことがあります。

    コツコツさんは、他の所と違います。

    私は、腰痛で通院しました。

    1回目の治療では、腰ではなく腹部の施術でした。あら不思議。

    痛さで気分までマイナスだったのが、1回目からほとんど痛みも消えて気分まで一気に上昇して行くのを実感できました。

    腰痛などでつらい思いをしている人、いろいろ試しても完治できない人、コツコツさんの扉をコツコツしてください。

    他とは、違います。

    大森 正博さま 春日井市 58歳

    ◎一回見て頂いただけで腰痛と尾てい骨の痛みが消え・ビックリ!(腰痛、猫背)□

    猫背、腰痛と最近座って30分も経つと尾てい骨の痛みが酷くネットでコツコツ接骨院を見つけ通っています・・・

    一回見て頂いただけで腰痛と尾てい骨の痛みが消え・ビックリ!

    何十年も気になていた猫背も改善されつつあり期待大です・・・

    もっと早く行けば良かったなぁ

    ◎今までにない腰の痛みを感じ、不安になりネットで検索していたら…(腰痛、ぎっくり腰)◇

    今までにない腰の痛みを感じ、不安になりネットで検索していたら前田先生のHPに出会いました。

    口コミを見て、ここだ!と直観を感じてお願いしました。

    こちらの話をよく聞いてくれて、今の私の状態を丁寧に説明していただきました。

    先生の「そんなに重い症状じゃないから大丈夫だよ」のひと言で安心しました。

    実際に施術して帰る時、かなり楽になりました。

    ビックリしたのは翌日のほとんど痛みなし!朝!!あんなに痛かったのに、起きたらほとんど痛みなし!!

    これからもよろしくお願いします!!

    ◎今回は3度目のギックリ腰になり、今より2年前程にヘルニアと診断されて…(ギックリ腰、腰椎椎間板ヘルニア)◇

    今までに20代後半のギックリ腰を始めとして、30代の時に腰痛が5回程起こり、その度に整形外科や接骨院など何度か治療を受けましたが、40代になって、又、2度ギックリ腰になってしまいました。

    元々の骨格形成や生活習慣における姿勢にも多少なりとも原因があることを理解していましたが、40代前半までは日々のストレッチ、運動や体重の維持、姿勢にも気を付けてはいたので、その期間は発症はありませんでした。

    しかし、数年前から生活環境の変化や体重の増加、姿勢の変化などにより少しずつ骨格のズレやゆがみが出てきて、少し寝不足もあり、骨と筋力の低下、劣化が徐々に出てきました。

    今回は3度目のギックリ腰になり、今より2年前程にヘルニアと診断されて、リハビリやストレッチを集中的にしたことで、随分、改善されましたが、今回の腰の痛みは駆け込み寺として口コミ評価が高く、家からも近かったのでコツコツ接骨院を選びました。

    初めての施術で、随分、体、腰周りが楽になったので、院長先生を信じて治療をがんばってみようと思います。

    日比野 悦子さま 春日井市 47歳 女性

    ◎仕事(保育士)に復帰して腰の痛みとお尻の奥の骨の痛みがひどく 春日井市在住 女性(腰痛、臀部痛、梨状筋症候群)◇

    仕事(保育士)に復帰して腰の痛みとお尻の奥の骨の痛みがひどく、良い接骨院を探していたところ、HPで「コツコツ接骨院」を見つけました。

     

    しかも家からとても近く、痛みを抱えながら通う身にとってはとても助かりました。

     

    根本的に痛みをとって治す為の治療を毎回して下さり、5回目くらいの施術後から毎日続いていた痛みが気付いたらなくなっていて本当に気持も楽になりました。

     

    最後の施術からしばらく経ちましたが、以前のような痛みは全くなく、毎日子どもたちと本気で向き合って楽しく仕事ができています。

     

    先生の丁寧な施術と、優しい雰囲気に身体だけでなく心も元気になれる接骨院です!

    匿名希望

    ◎仕事に復帰して腰の痛みとでん部の奥の骨の痛みがひどく…(腰痛、梨状筋症候群)◇

    仕事(保育士)に復帰して腰の痛みとでん部の奥の骨の痛みがひどく、良い接骨院を探していたところ、HPで「コツコツ接骨院」を見つけました。

    しかも家からとても近く、痛みを抱えながら通う身にとってはとても助かりました。

    根本的に痛みをとって治す為の治療を毎回して下さり、5回目くらいの施術後から毎日続いていた痛みが気付いたらなくなっていて本当に気持も楽になりまた。

    最後の施術からしばらく経ちましたが、以前のような痛みは全くなく、毎日子どもたちと本気で向き合って楽しく仕事ができています。

    先生の丁寧な施術と、優しい雰囲気に身体だけでなく心も元気になれる接骨院です!

    ◎初めてぎっくり腰を経験しました(ギックリ腰)◇

    初めてぎっくり腰を経験しました。

    知人のすすめる他院へ行った数日後、自分の家から近いコツコツ接骨院へ。

    一度他院に行っていたので心配でしたが嫌な顔一つせず、親身に話を聞いてくださり、丁寧に痛みを取って下さいました。

     

    「次もまた来たい。」

     

    と思える先生や受付の方の対応で、安心して2回目も伺えます。

    春日井市 30代

    ◎妊娠後期から骨盤が痛み、出産後は歩くことも立ち上がることもつらく不安でした(腰痛、骨盤矯正)◇◆

    前田先生には二人目の出産の一ヶ月検診後にお世話になりました。

    一人目の時は、別のカイロプラクティックへ行ってボキボキと施術されたので、とてもこわいイメージがあり、どこへ行くか悩みましたが、家族のすすめやホームページをみて前田先生を選びました。

    妊娠後期から骨盤が痛み、出産後は歩くことも立ち上がることもつらく不安でした。

    前田先生は普段の生活での姿勢のアドバイスをくれたり、施術も痛みはなくとても信頼できるため相談もしやすくて、こちらを選んで本当に正解でした。

    今では上の3歳の子と一緒に走り回っています。

    もしまた出産の機会があったら次も絶対来ます!

    よろしくお願いします。

    ◎子育てで抱っこの時間が長く、腰や背中の痛みがひどく、とても困っていました(腰痛、背部痛)◇◆

    主人のぎっくり腰をきっかけに、私もお世話になり始めました。

    子育てで抱っこの時間が長く、腰や背中の痛みがひどく、とても困っていました。

    他の所に行っても治らなかった痛みが0になり育てをより楽しむことが出来ています

    受付の方の対応もすばらしく、あったかい空間なので初めての方も行きやすいと思います!

    中島 美穂さま 春日井市 30歳

    ◎昨年末からずっと腰の前後が痛い状態でした(腰痛)◇

    昨年末からずっと腰の前後が痛い状態でした。

    また原因がわからず、内臓系の不調かとも思いました。

    来院し、原因をわかりやすく教えて頂き、痛みもうすれてきてます。

    また自宅でもできることを気軽に教えてもらえ、感謝です。

    今後もずっとよくなるようしばらくかよいます。

    ◎最初は整形外科に通いましたがリハビリは電気治療だけだったので満足できず途中で辞めてしまいました(足痛、腰痛)◇

    最初は整形外科に通いましたがリハビリは電気治療だけだったので満足できず途中で辞めてしまいました。

    以前コツコツさんの前を通った時に、入り口のボードのメッセージやひと言が目の留まり記憶に残っていたので、医療マップで電話番号を見て来院しました。

    口コミを見たとか、紹介ではないので少し不安でしたが、先生の大きな声と温かい手、優しく声をかけてくれる女性スタッフの方のおかげで安心してベッドに上がれます。

    足腰も快方に向かっていますが、何よりも気持ちが楽になりました。

    春日井市 57歳 女性

    ◎来院の動機は腰をメインに施術されており口コミが良かった為、行こうと決めました(腰痛)◇

    来院の動機は腰をメインに施術されおり口コミが良かった為、行こうと決めました。

    予約の電話をした時は、自分の状態を細かく聞いて下さりきちんとしている印象を受けました。

    そこが他の院と違うと思いました。

    対応もいいし施術も自分が分かるように説明して頂きましたのでまだ、1回しか施術は受けていませんが続けて通って直していこうと思います。

    武田 卓也さま 春日井市 40歳

    ◎歳をとるとともに痛みが腰をおそってくる頻度が増しているので 春日井市在住 女性(腰痛)◇

    整形外科に通う程、せっぱつまっている訳じゃないけど、歳をとるとともに痛みが腰をおそってくる頻度が増しているので、G・Wをきっかけにコツコツさんに通ってみることにしました。

     

    心当たりといったら、運動不足が最たるものか・・・

    けがや事故をしたことはないので、漠然と不安で・・・

    でも、先生に

     

    「大丈夫ですヨ」

     

    と言っていただき、その後原因の説明をわかりやすくしていただいたら、なんだか

     

    「大丈夫」「痛くなくなる」

     

    という気になってしまいました。

    施術後は、あお向けに寝た状態で反っていた腰が「ペタッ」とベッドに触れるようになり、

     

    なんで?

    なんで?

     

    って、ずっと言ってた気がします。

    整体院のような所には初めてお世話になりましたが、もっと早く出会えていたらよかったと思いました。

    春日井市 女性

    ◎産後半月経った頃から、背中から腰にかけての痛みに悩まされていました(腰痛、背部痛)◇

    産後半月経った頃から、背中から腰にかけて(子供の抱っこ、寝返り、朝の起き上がり、屈んだ際)の痛みに悩まされていました。

    その為、整形外科にかかり、1か月程リハビリに通院しましたがあまり改善されず、主人と相談し、骨盤矯正をしたら治るんじゃないかと思い調べたと所、コツコツ接骨院を知りました。

    まだ1回しか診てい頂いていないですが、1回でも反り腰の改善を感じ直後から痛みの改善を感じました。

    また、どのように通院した良いかも教えて頂いたので、これからしっかり治す為に通院するのが楽しみです。

    Sさま 春日井市 25歳

    ◎私は長年すべり症・ヘルニアの腰痛で、10本の指に余るほどたくさんの先生に治療を受けてきました(腰痛、すべり症、腰椎椎間板ヘルニア)■

    私は長年すべり症・ヘルニアの腰痛で、10本の指に余るほどたくさんの先生に治療を受けてきましたが、一向に改善せず、時折ひどくなっては治療院を変えていました。

    体全体を治療することも勿論大切ですが、腰に自信がある先生でなければと、インターネットで探したところ、コツコツの前田先生がすべり症・ヘルニアについてたいへん細かく説明されていて、アッこの先生だとばかり、すぐに予約をして(残念ながら予約は大分先でした)骨の写真持参で、行きました。

    先生は骨の模型と私の腰の骨とを比べて、今の状態を細かく説明してくださいました。

    そして10回程の治療で治るといってくださいました。

    その言葉の何と力強かったこと、そして今までにない治療の仕方で施術してくださいました。

    何と、その1回で痛みがかなりなくなったのです

    すべり症・ヘルニアの人には、前田先生をお勧めします!

    名古屋市 60歳 女性

    ◎腰が痛い原因は腰ではない場所にあると言われまたビックリ(産後の腰痛)◇

    今回2年ぶり位に痛くなりHPを見てこちらへ。

    今まで骨盤がストレートだからとか色んなこと言われましたが、ここは真逆の解答でビックリ。

    腰が痛い原因は腰ではない場所にあると言われまたビックリ。

    施術後とても軽くなりました。

    そしてたまたまダイエットの話をしていたら、簡単な運動を親切に教えてくださり、姿勢が悪かったので、正しい姿勢も教えて下しました。

    2回施術が終わりましたが、だいぶ楽になっています。

    教わった運動や姿勢も意識したら完治できそうで楽しみです。

    大竹 弥生さま 春日井市 31歳

    ◎腰の痛み、首の痛みで来院しました(腰痛、首痛)◇

    腰の痛み、首の痛みで来院しました。

    腰の痛みの方は、初回から効果を実感できました。

    首の痛みの方は、2回目3回目から効果がでてきたと思います。

    これからも、前田先生を信じて通いたいと思います。

    春日井市 30代 男性

    ◎腰の痛みが激しく歩くたびにヒヤッと痛くつらい思いをしていました(腰痛)◇◆

    今年に入ってから腰の痛みが激しく歩くたびにヒヤッと痛くつらい思いをしていました。

    こういう痛みは毎日長いこと待って長い日数がかかるからイヤだわと思っていましたところコツコツがあったことを思いだし行って見ました。

    そうしましたらなんと一度で治りそれからはいろいろな悪いところを順番に良くしてもらっています。

    先生との会話も楽しくそれも治療の一部だと思い毎日楽しんで行っています。

    今日は先生との会話がどんなに楽しいかなと毎日が楽しみです。

    小川 淑子さま 春日井市 63歳

    ◎腰の痛みだったのですが、初回でかなり痛みがなくなり良かったです(腰痛)◇

    初めて骨格矯正を受けました。

    施術前にキチっと説明をしていただき、安心して受けることができました。

    施術は思ったほど痛くなく、これならやっていけそうな気がしました。

    腰の痛みだったのですが、初回でかなり痛みがなくなり良かったです。

    金子 幸弘さま 春日井市 49歳

    ◎腰を伸ばしたくなるような感じとかで、そういうのが1日中あり、夜もねむれずにいました。 春日井市在住 15歳 女性(腰痛、反り腰)◇

    今まで腰が痛いというよりよりは、腰を伸ばしたくなるような感じとかで、そういうのが1日中あり、夜もねむれずにいました。

    私がいままでやっていたのは、腰をそることで、すうすることで刺激され気持ちがいいと思っていたけど、先生はそりすぎが原因なんだということを教えてくださりすごいびっくりしました。 

    初めての接骨院にいったので他の院とは比べられないけど、想像していた感じではなく

     

    「何が原因で」

     

    とか、

     

    「これから、こういう運動をするといいよ」

     

    とたくさん教えてもらったので行ってよかったです。

    矢ヶ部いつ穂 様 春日井市 15歳