ヘルニアになりやすい方は

普段立っている方よりも座っている

方のほうが非常に多いです。

例えば、デスクワーク、運転手、

事務の仕事をしている方です。

座っている姿勢、つまり

腰が丸まっている姿勢が長いと

ヘルニアになる確率が高くなります。

逆を言えば、座る姿勢を変えれば

ヘルニアが起きにくくなります。

ポイントは、腰を伸ばして

椅子に座ることです。

そのために、腰の後ろに

クッションを入れて座ります。

腰が少し反る感じがベストです。

腰が反り過ぎると腰痛の原因に

なります。

このストレッチは椅子に座って

後ろに倒す前に、横に倒してから

後ろに倒すのがポイントです。

最初に左右に倒してみます。

どちらが気持ちよいか、

もしくは楽か確認します。

右が気持ちよいなら、右に倒してから

斜め後ろに倒します。

左に倒す必要はありません。

片側だけ行います。

左が楽なら左に倒してから

斜め後ろに倒します。

右に倒す必要なありません。

片側だけ行います。

3秒かけて腰を伸ばし

3秒かけて元に戻します。

10回×2セット行います。

ヘルニアに効果のある

立って行うストレッチです。

まず立って、下の方の腰骨

（腰椎4番、5番あたり）の横に

両親指を当てます。

その状態から3秒かけてゆっくり

腰を反らしていき、3秒かけて

ゆっくり戻します。

同時に腰骨に当てている両親指を

ゆっくり押し込んでいきます。

反らす強さ4割、押し込む強さ

6割のイメージで行います。

反らし過ぎると腰を痛める原因に

なりますので加減をしながら

行ってください。

回数は1日3回、10回×2セット

行います。

寝ながら腰を伸ばすストレッチです。

やり方は簡単で４～5回たたんだ

バスタオルを腰の下に敷いて

仰向きで寝るだけです。

ポイントは10秒寝て腰を伸ばしたら

一度横向きなって30秒休憩します。

そして、もう一度仰向きになって

10秒腰を伸ばします。

これを、1日3回、10秒×2セット

行います。

バスタオルの高さは、

腰を伸ばしたときに気持ちよい

高さがベストです。

高すぎると腰を痛める原因に

なります。

その場合はバスタオルのたたむ

回数を減らして高さを低く設定

して下さい。

コルセットの位置はとても大切です。

間違ってつけてしまうと効果が

軽減してしまうからです。

二重になっているコルセットを

用意します。

最初にコルセットの中心が

ウエスト（骨盤の上端）の位置に

くるように当てます。

分からない方はコルセットの

上半分が腰、下半分がお尻に

当たるようにしてしめます。

次に二重目のベルトを

前に引っ張ってから斜め下に

つけます。

理由は骨盤が斜め下に

傾いているからです。

このしめ方によって

密着して巻くことができ

上にずれていく心配もありません。

最初でも述べましたが、

腰を丸めている時間が長いと

ヘルニアが発症しやすくなります。

背もたれのあるかたい椅子に座れば

腰は真っすぐになりますので

お勧めしています。

（背もたれのないかたい椅子は

お勧めしていません）

逆に、柔らかい椅子やソファーを

座ったときにお尻が沈み込んで

しまうのでお勧めはしていません。

車の座席シートも柔らかいと

長時間運転したときにヘルニアに

なる可能性があります。

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