このページは、

ヘルニアになりやすくて悩んでいる方、

もしくはすでに「腰椎ヘルニア」と診断を

受けた方に、ヘルニアになりにくい

姿勢をよく理解してもらいます。

そして、実際に改善した人の声と共に

「ヘルニアになりにくい姿勢法」を

お伝えするためのものです。

「どんな姿勢をするとヘルニアに

なるの？」

「ヘルニアになりにくい立ち方、

座り方ってあるの？」

と、いろいろな不安や疑問が出てくると

思いますが、あなたがそう感じてしまうのは

当たり前のことだと思います。

でも、だいじょうぶです。

その抱いていた疑問や不安がクリアになり、

「ヘルニアになりにくい姿勢は

こうだったんだ！」

「姿勢を変えれば、ヘルニアに

なりにくいかも！」

こう思ってもらえることを目標として、

不安や疑問を解消できるように

お伝えしていきます。

ヘルニアを予防するにあたって

座り方はとても重要になってきます。

座り方を少し変えるだけでヘルニアに

なりにくくなるので詳しく解説していきます。

まず、ヘルニアとは腰の骨と骨の間にある

軟骨（椎間板）が何らかの原因で飛び出して

しまい、それが神経を圧迫して腰、お尻、

足に痛みやしびれが出ます。

座る姿勢は立っている時や歩いている

時よりも椎間板が飛び出しやすくなるので

注意が必要です。

どんな座り方をするとヘルニアになりやすい

かといいますと、腰を深く丸めた状態で

座っている時です。

写真のように床に座ってあぐらをかくのは、

一番やっていはいけない姿勢です。

単に床に直接座る、地べたに座る、

あぐらをかくのも危険です。

せめて、クッションなどをお尻の下に

敷くことをお勧めします。

座り方によってヘルニアになりやすい人は

乳児がいるママ、営業マン、デスクワークの

方です。

乳児がいるママは椅子に座って抱っこ

することが少なく、あぐらをかいて抱っこ

したり、母乳をあげることが多いため

ヘルニアになりやすいです。

営業マンで長時間運転する人は

座席に座っていることが多いため

疲れてくると体が前に倒れて腰が丸くなり

ヘルニアを起こしやすくなります。

デスクワークの方も長時間仕事をすると、

疲れてくるので猫背になってしまい、

同時に腰も曲がってくるのでヘルニアに

なる確率が上がります。

ヘルニアを予防する座り方は、できるだけ

腰を伸ばして直角に座るということです。

そのためには椅子に座る習慣を

身につけましょう。

椅子に座る習慣が身についたら、

浅く座るのではなく深く座りましょう。

浅く座ってしまうと腰が丸まってしまう

からです。

椅子は背もたれがあったほうがいいです。

直角に座って背中を背もたれにくっつけると

上半身の体重が背中にかかり腰への

負担が少なくなるからです。

車での座り方は車種によって変わって

きます。営業車やトラックはシートが

かたくなっているので直角に座りやすいと

思います。

問題なのは普通車やスポーツカーです。

シートが深いため座った時にお尻が下がり

腰が丸まってしまいます。

この場合は、カーショップなので腰の後ろに

敷くクッションがあるので、これを座席の

シートにとりつけることをお勧めします。

クッションは座った時に腰が少し反る

感じのがベストです。

ヘルニアを予防する立ち方は

お腹を少し凹ませて立ちます。

こうすることによって腹圧が上がり、

体重による腰への負荷が軽減するからです。

正しい姿勢になるために胸を張りましょう！と

よくテレビや雑誌、ネットでかかれていますが

お腹を少し凹ませた方が姿勢が良くなります。

腹筋が落ちて、お腹に脂肪がつき太っている

人は立っているだけでヘルニアになりやすい

です。

体重が重たいと腰への負担が大きくなり、

長時間立っていると腰骨と腰骨の隙間が

つぶれて狭くなり、椎間板が飛び出して

ヘルニアになります。

ダイッエッとは難しいと思いますが、

一番簡単な方法は夜の食事を腹八分に

することです。

よく、痩せるために夜のご飯を抜く人が

いますが、間食したり、続かなかったり

することが多いので少しずつ食事の量を

減らしていくとリバウンドなく痩せることが

できます。

立っている時、足への体重のかけかたも

大切です。ヒールを履いているとつま先に

かかり、疲れてくるとかかとに体重が

かかります。

つま先やかかとに体重をかけて

長時間立っていると前傾姿勢に

なったり後傾姿勢になったりします。

少しでも身体が傾くと腰に負担がかかり

ヘルニアになりやすいのでヒールから

靴に変えたり、足裏全体で立つことを

お勧めします。

立っていると直ぐに腰が痛くなる人は、

肩幅くらいに足幅を広げて足先を少し外に

向けて立ってみて下さい。

お相撲さんのように、足を外へ広げることに

よって下半身が安定し腰への負担が少なる

からです。

以上、ヘルニアを予防し正しい姿勢になる

立ち方が解説してきましたが、ダイエット

以外は直ぐにできることなので

ぜひ試してみて下さい。

前傾姿勢で歩く癖のある人は

ヘルニアになりやすいです。

ヘルニアになりにくい歩き方の

ポイントは3つあります。

です。

目線ですが前傾姿勢で歩く人は

間違いなく下がっています。

「いやいや真っ直ぐ見て歩いていますよ」

とよく前傾姿勢で歩く人は言うのですが、

ずーっと同じ歩き方できているので視線が

下がっていることが当たり前になっている

のです。

目線を真っ直ぐにして歩く方法は

自分と同じくらいの身長の方の目を見ます。

この時、目線は真っ直ぐ向いています。

長い間見つめると変に思われてしまうので

注意して下さい。

目線が真っ直ぐになれば、自然と姿勢が

良くなり体がスムーズに動くようになります。

無駄な力がかからないため歩いていると

軽く感じます。

お腹は、おへそに力を入れて

歩くということです。おへその部分がちょうど

上半身と下半身の分かれ目になります。

おへそを意識して歩くと上半身と下半身が

うまく連動して歩き方が軽やかになります。

ほとんどの人がお腹に意識をして歩いて

いないので、一度試してみると分かりますが

一瞬で歩き方が変わります。

ずーっとおへそに力を入れて歩くことは

難しいと思うので、時間や場所を決めて

歩くことをお勧めします。

かかとですが、足を地面に着地させる

ときにかかとから入ります。

つま先や足の外側、内側で着地をすると

猫背やO脚、X脚になりやすいので注意

して下さい。

自分がかかとからついて歩いているか

どうか分からない人は靴の裏側を

チェックしてみて下さい。

かかとの外側が減っている人はがに

股歩きになっていることが多くO脚に

なりやすいです。

かかとの内側が減っている人は

内また歩きになっていることが多く、

X脚になりやすいです。

全然かかとが減っていない人は

つま先歩きになっている疑いがあります。

かかとから着地をして歩くと、膝関節が

伸びて背中が真っ直ぐになります。

膝が曲がって歩くと腰が丸まり過ぎたり、

反り過ぎたりして腰に負担が

かかりヘルニアになりやすくなります。

かかとから着地して歩く方法は

つま先を少し上げて歩くことです。

こうすることによってかかとから

着地しやすくなりますので歩き方が

悪い方は一度試してみて下さい。

ヘルニアを予防する一般的な体操は

腰を反らす体操です。

しかし、重度のヘルニアの場合は

腰を反らした時に痛みやしびれが

でることがありますので、一度体操を

やってみて症状が悪化する場合は

行わないで下さい。

体操のやり方ですが最初に

うつ伏せで寝ます。

次に両手を肩幅に広げて床につけます。

この姿勢からお腹を床につけてまま、

写真のように腕立て伏せを行うような

感じで、両肘をゆっくし伸ばして

腰を反らしていきます。

もしも途中で痛みが出ました、

それ以上腰を伸ばさないで

痛みの出ない範囲で行ってください。

体操のスピードは3秒かけて腰を反らして、

3秒かけて元に戻します。ポイントは動きを

止めないで行うことです。

実際にやってみるとスピードが速い人が

多いので「いち、にい、さん」と声に出して

行うことをお勧めします。

理想回数は10回×2セット、1日8回ですが、

最初は、できる回数から始めて下さい。

一日の中で睡眠時間は、三分の一を

占めているので睡眠時の姿勢はとても

大切です。

まず寝具ですが、やわらかいベッドや

布団よりもややかためのベッドや

布団の方がいいです。

やわらかいと腰やお尻が沈んでしまうため

腰が丸くなってしまうからです。

今は寝具も機能が向上して腰に負担の

かからないものがたくさん出回っています。

朝起きると必ず腰が痛い人は寝具が

体に合っていない可能性があるので、

変えてみるのも一つの手段だと思います。

寝方ですが、仰向きが良いとか、

うつ伏せ、横向きがいいとかはありません。

楽な姿勢、リラックスできる姿勢で

寝ることがヘルニア予防につながります。

姿勢が悪くなるからと思って、

普段うつ伏せで寝ているのに無理をして

仰向きで寝ると身体が緊張してしまい

腰の筋肉がかたくなってしまいます。

正しい寝方はありませんので、

安心して寝やすい姿勢で寝て下さい。

ヘルニアを予防するための

正しい姿勢について解説してきましたが

いかがだったでしょうか？

「座り方」、「立ち方」、「歩き方」、

「運動」、「睡眠」の6つのポイントを

お伝えしましたが、まずはできる

ことから始めてみて下さい。

全てを行うよりも、一つのことを継続して

行うことが大切です。

ヘルニアになりやすい人は姿勢が

悪化していますが自分で気づいていない

ことが多いです。

姿勢が良いか悪いのか判断する方法は

鏡で正面から自分の姿勢もチェックしても

分かりにくいので、誰かに立った状態で

横から写真を撮ってもらいましょう。

肩の位置よりも頭が前に出ている人は

前傾しています。

腰が反り過ぎて上半身が

後ろに倒れている人は後傾しています。

この姿勢が続くと腰に負担がかり

ヘルニアになりやすくなるので

時々、姿勢をチェックすることを

お勧めします。

ず～っと姿勢が悪い人はもう治らないと

あきらめている人がいますが、そんなことは

ないです。

上記の正しい姿勢になるための5つの方法を

実践すれば必ず変わりますので、

ぜひチャレンジして下さい。

ヘルニアで悩んでいる人で、正しい姿勢に

なるためには、どうしたらいいのか

悩んでいる人の参考になれば嬉しいです。

ヘルニアになりにくい姿勢について、

施術家としてのこれまでの経験をもとに

説明させていただきました。

この記事に書いてあることは、

あくまで個人的な意見ではありますが、

私は柔道整復師という国家資格を

持っています。

また、医者、カイロプラクティックドクター、

アスレティックトレーナーから15年間、

学んできました。

私の資格や施術経験をもとに、

ヘルニアで悩んでいる方の

お役に少しでも立てるように、できるだけ

分かりやすい記事を書くよう心がけています。

もしも、よく分からなかった場合には、

どの部分がよく分からなかったのか

具体的に、ご指摘して頂けると助かります。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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