背骨は、真っ直ぐになっているのではなく

S字にカーブしています。

上から頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個で

構成されています。頸椎と腰椎は、前方に緩やかに、

カーブ（前湾）していて、胸椎は後ろに、緩やかに

カーブ（後弯）しています。

反り腰とは、腰の骨である腰椎が大きく反っていたり、

骨盤が前傾している状態です。腹筋が低下すると、

お腹がぽっこり出て、腰が反る原因になります。

反り腰になると、腰椎前湾のカーブが大きくなるため

腰椎にくっついている筋肉（多裂筋）が緊張し

かたくなり、腰痛の原因になります。

また、太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋が

よく使われるため、かたくなり、骨盤の前側に

くっついているため、骨盤の前傾の原因にもなります。

逆に、お尻や太ももの裏側の筋肉、ハムストは使われず

弱くなったり、伸びたりして、腰椎や骨盤をしっかり

支えることができず、不安定になります。

自分が反り腰かどうか分からない方は

床に仰向きで寝て、腰の下に手を入れてみて

完全に入る人は、反り腰の可能性が高いです。

反り腰になりやすい方は

・立ち仕事の人

・お腹が出ている人

・妊婦さん

・ハイヒールをよく履く人

・腹筋が弱い人

・背中が丸い人

・首が前に出ている人

・あごが上がっている人

・太ももの前側が張っている人

・偏平足の人

などです。

反り腰による腰痛は、医学的には

「椎間関節症」と言われています。

椎間関節は、骨と骨を連結している部分です。

骨と骨の間にある椎間板というクッションが

潰れてしまって薄くなると、腰を反らした時に、

椎間関節に負荷がかかりやすくなり、痛みを

感じやすくなります。

椎間関節に痛みを感じたり、腰椎をサポートしている

多裂筋という筋肉がかたくなると、正常な腰椎前湾の

カーブがさらに大きくなって、反り腰になってしまい、

椎間関節を安定させることができず、

腰痛（椎間関節症）になりやすくなります。

椎間関節と多裂筋は、痛みを感じる

センサー（侵害受容器）が他の筋肉よりも

多く含まれているため、小さな刺激でも

痛みを感じやすいです。

また、脊髄神経内側後枝という神経によって

椎間関節と多裂筋は、コントロールされています。

この神経は、痛みを感じると防御反応といって、

力が勝手に入ってしまい、筋肉がかたくなります。

例えば、椎間関節症は、腰を動かすと痛みが出るので、

腰椎が動かないように、多裂筋などの筋肉をしっかり

かためて防御します。

但し、防御反応が起きると、痛みに敏感になるため、

何度も腰痛になってしまったり、長引く原因になります。

慢性腰痛の方は、この防御反応が常に起きている状態です。

腸腰筋は、骨盤の内側（足のつけ根）の筋肉です。

①伸ばしたい腸腰筋側の膝を、直角に曲げて床につけます。

②反対の膝を前に出し、直角に曲げて、

足裏を床につけます。

③後ろ足の太もも外側と体幹外側が

一直線上になるように姿勢を保ちます。

④右手を頭の後ろに、左手を背中の下側に回します。

⑤右足裏を見るように、身体を左斜め下に捻じります。

⑥右足のつけ根が気持ちよく伸びているところで、

10秒間キープします。

1日3セット行います。

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばします。

①正座をします。

②両手を後ろに回して、床につけます。

③お尻を少し持ち上げます。

④太ももの前側が気持ちよく伸びているところで

10秒間キープします。

1日3セット行います。

①仰向きで寝て、足を上げて、膝関節と股関節を

直角にしてキープします。

（この姿勢がきつい人は、椅子の上に足を乗せるか

壁に足裏をつけて下さい）

②おへそを見るように、顔を上げてきます。

③肩甲骨が少し浮くまで、上体を起こしたら、

元に戻します。この動作を10回行います。

1日3セット行います。

仰向で寝て、両足を外に広げ、膝を45度曲げます。

このとき、足先は外側に向けます。

①お腹を凹ませて、くの字になるように、

おへその方向に骨盤を回して持ち上げます（後傾）。

②お尻の穴をしめます。

下へ続く

③腰を上に持ち上げます。

④背中を上に持ち上げます。

⑤お尻の筋肉に力が入ったら10秒間キープします。

1日3セット行います。

①両手を胸の前で合わせて、両足を横に大きく広げます。

この時、足先は外側に向けます。

②両肘が両膝の内側にくるように、

お尻を真下に、ゆっくりおろします。

③太もも裏側に力が入っているのを感じたら

膝を伸ばして立ち上がります。この動作を

10回行います。

1日3セット行います。

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